Aunque generalmente se consideran seguros, algunos preentrenamientos tienen efectos secundarios no deseados. En este artículo, revelamos por qué pica el pre entreno y qué puedes hacer al respecto.
Antes de que existieran los suplementos preentrenamiento, si querías tener más energía, te tomabas una o dos tazas de café, quizás comías un caramelo o un plátano, o simplemente te resignabas a un entrenamiento menos estelar y esperabas sentirte con más energía la próxima vez.
O, si eres un corredor o un atleta de resistencia, puede que hayas sacudido las burbujas de una Coca-Cola y te la hayas bebido.
Afortunadamente, la nutrición deportiva ha avanzado mucho en las últimas dos décadas y ahora, si necesitas más energía para poder entrenar más tiempo o con más intensidad, puedes utilizar un suplemento pre-entrenamiento.
La mayoría de los preentrenamientos están diseñados para ser mezclados con agua y consumidos entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio. Contienen varios ingredientes y aumentan tus niveles de energía para que puedas esforzarte aún más en tu entrenamiento.
Sin embargo, lo malo de los pre entrenos es que algunos pre-entrenamientos tienen efectos secundarios notables y potencialmente no deseados, y el más común es el hormigueo o picor en la piel, propiamente llamado parestesia aguda. No se trata de una reacción perjudicial para el entrenamiento, pero no todo el mundo la ve con buenos ojos, y algunos incluso la encuentran incómoda o molesta. Analicemos a continuación por qué pica el pre entreno.
¿Por qué pica el pre entreno?
En este artículo, revelamos los ingredientes de los preentrenamientos que causan picor y lo que puedes hacer para evitarlo.
Culpable #1 – Niacina
Muchos preentrenamientos contienen grandes cantidades de niacina, también conocida como vitamina B3. Un suplemento pre-entrenamiento puede contener hasta el 200% de la ingesta diaria recomendada.
La vitamina B3 se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal, como la carne de vacuno, el hígado, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos, el pescado, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los aguacates y los cereales integrales. También se encuentra en los cereales y el pan fortificados. Desde el punto de vista dietético, la vitamina B3 es abundante, y las deficiencias son raras.
La vitamina B3 desempeña un papel esencial en la gestión de su metabolismo, el funcionamiento de su sistema nervioso y también es un valioso antioxidante. Los antioxidantes protegen de los radicales libres, que son electrones inestables que pueden dañar las células e incluso el ADN.
Tomar grandes cantidades de vitamina B3 puede provocar lo que se conoce como “enrojecimiento de la niacina”, que causa enrojecimiento y hormigueo en la piel. (1)
Aunque la vitamina B3 es vital para el metabolismo energético, tomar grandes dosis en forma de preentrenamiento no parece tener ningún efecto de aumento del rendimiento (2). De hecho, es posible que los fabricantes de preentrenamientos incluyan la vitamina B3 en sus fórmulas simplemente porque provoca un cosquilleo que hace que los usuarios sientan que su preentrenamiento está funcionando.
En comparación con otros ingredientes de pre-entrenamiento, la vitamina B3 es también bastante barata, lo que puede ser la razón por la que algunos fabricantes de suplementos ponen tanta cantidad de ella en sus productos.
En resumen, si tu pre-entrenamiento contiene mucha vitamina B3/niacina, esa es una de las razones por las que tu piel siente un hormigueo. Sin embargo, es un hormigueo sin propósito, ya que la B3 no aumentará tu rendimiento en el entrenamiento, y es dudoso que necesites más de esta abundante vitamina B en tu dieta.
¿La solución? Evitar los pre-entrenamientos con grandes cantidades de B3 si quieres eliminar una de las principales causas de picor y hormigueo en la piel.
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Culpable #2 – Beta-Alanina
La beta-alanina es un ingrediente común en muchos suplementos pre-entrenamiento. A diferencia de la niacina, realmente puede ayudar a aumentar tu rendimiento, por lo que su presencia tiene mucho sentido. Desafortunadamente, la beta-alanina también es responsable de hacer que tu piel pique.
En Tu cuerpo, la beta-alanina, que es un aminoácido, se combina con otro aminoácido llamado histidina para producir carnosina. La carnosina es un combatiente de la fatiga y un potenciador del rendimiento demostrado.
Tomar un preentrenamiento que contenga beta-alanina es especialmente útil durante sesiones cortas de entrenamiento intenso, como el levantamiento de pesas y el HIIT, ya que permite entrenar más duro y durante más tiempo y también recuperarse más rápidamente (3).
En términos sencillos, la beta-alanina reduce la acidez en los músculos, mitigando algunos de los efectos de fatiga del ácido láctico. Es este “efecto amortiguador” lo que significa que puedes hacer un par de repeticiones extra en el pre-entrenamiento y necesitar descansos más cortos entre series.
Lamentablemente, en dosis de 500 mg o más, la beta-alanina puede provocar enrojecimiento de la piel y parestesia que no es más que una señal de la Beta_Alanina trabajando. Esta sensación es inofensiva y no causa efectos secundarios a largo plazo. Sin embargo, eso no es un consuelo si te resulta incómodo el picor, el enrojecimiento y el hormigueo en la piel.
El hormigueo suele ser peor cuando se toman dosis muy grandes de beta-alanina: cuatro gramos o más por ración.
Curiosamente, no se necesitan megadosis de beta-alanina para aumentar el rendimiento de los entrenamientos, y más no es necesariamente mejor. Dosis más modestas producen el mismo efecto de refuerzo del entrenamiento con menos efectos secundarios no deseados (4).
Los productos que presumen de cantidades excepcionalmente altas de beta-alanina están formulados para asegurarse de que realmente sientas que los ingredientes actúan, pero más hormigueo no equivale a un mejor rendimiento en el entrenamiento.
Dado que la beta-alanina se convierte en carnosina, es posible que te preguntes por qué no poner carnosina en los pre-entrenamientos. Después de todo, no se sabe que la carnosina cause hormigueo y picor.
Por desgracia, la carnosina se descompone en sus partes más pequeñas en el proceso digestivo, lo que la hace menos eficaz. Por el contrario, la beta-alanina se absorbe sin demasiada descomposición, por lo que se obtiene un mayor rendimiento. El cuerpo utiliza entonces los ingredientes crudos histidina y beta-alanina según sea necesario, proporcionando un efecto más duradero.
La mejor manera de evitar cualquier efecto secundario no deseado de la beta-alanina es utilizarla en dosis más pequeñas y, en general, evitar los suplementos pre-entrenamiento que contienen una gran cantidad de este ingrediente. O bien, puedes elegir un producto sin beta alanina y tomar la beta-alanina por separado. Así podrás dividir tu dosis a lo largo del día, disfrutando de los beneficios de la beta-alanina y evitando los efectos secundarios no deseados.
Además, considere la posibilidad de utilizar una porción más pequeña de pre-entrenamiento para evaluar su tolerancia a la beta-alanina. Aumenta tu dosis gradualmente a medida que te sientas más cómodo con cualquier hormigueo o picor.
Por último, busqca productos pre-entrenamiento que contengan el ingrediente BetaPrime, que es una mezcla patentada formulada para producir los beneficios de la beta-alanina sin provocar parestesia.
Si quieres saber más sobre los suplementos pre-entrenamiento, tenemos una sección completa de pre-entrenamiento que te recomendamos que consultes.
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Para terminar
No importa si eres culturista, powerlifter o CrossFitter; si quieres dar tus entrenamientos al 110%, un pre-entrenamiento te ayudará. Sin embargo, no son tan beneficiosos para los atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia.
Los preentrenamientos contienen una serie de ingredientes diseñados para aumentar la energía, reducir la fatiga y acelerar la recuperación entre series. Algunos incluyen cafeína, mientras que otros son libres de estímulos, pero la mayoría contienen beta-alanina, y más de unos pocos también tienen vitamina B3 y como ya hemos visto es la razón del por qué pica el pre entreno..
Si no te importa el hormigueo y el picor que provocan la B3 y la beta-alanina, no hay nada de qué preocuparse. De hecho, algunas personas agradecen este efecto secundario, ya que les indica que su suplemento está haciendo efecto.
Sin embargo, para otros, la sensación de parestesia es molesta e incluso incómoda. Puede ser suficiente para que dejen de usar los pre-entrenamientos por completo.
La buena noticia es que hay suplementos con poca o ninguna vitamina B3, que de todos modos no aumenta tu rendimiento, y otros que contienen cantidades más modestas de beta-alanina. Si te molesta este efecto secundario, busca entre los suplementos menos propensos a causar parestesia.
Por último, recuerda que no TIENES que usar un pre-entrenamiento para entrenar duro. Si duermes bien y te alimentas de forma saludable, tu energía debería ser naturalmente alta. Tambien has de considerar que según cuando tomes ese pre entreno no te deje dormir. Los preentrenamientos deben considerarse un complemento y no un sustituto de la maximización de tus niveles de energía de forma natural.
Esperamos haberte contestado a tu pregunta de por qué pica el pre entreno y haberte quitado esos miedos a consumirlos.
Referencias:
1 – PubMed: El mecanismo y la mitigación del enrojecimiento inducido por niacina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2779993/
2 – PubMed: Niacina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
3 – PubMed: Suplementación de Β-alanina para mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio: una revisión sistemática y un metaanálisis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/
4 – PubMed: Puesto de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
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