La dieta mediterránea es más que un plan de comidas, es un estilo de vida; al menos, esa es la opinión de la dietista titulada Stefanie Dove, quien la recomienda con entusiasmo como una forma inteligente y saludable de elegir los alimentos que consume. Hoy te traemos un verdadero plan de dieta mediterranea.
Esto es lo que debes saber sobre esta dieta muy elogiada, además de un plan de comidas fácil y sabroso de siete días para comenzar.
¿De qué se trata la dieta mediterránea?
En pocas palabras, la dieta mediterránea se basa en los hábitos alimentarios generales duraderos de las personas que viven en países que bordean el mar Mediterráneo como España.
El plan favorece los cereales integrales, frutas, verduras, mariscos, legumbres y grasas saludables, además de una cantidad moderada de vino y evita las carnes rojas, grasas trans, artículos con azúcar agregada y alimentos procesados como granos y aceites refinados.
Suena sostenible, ¿verdad?
De hecho, un estudio de diciembre de 2019 descubrió que los participantes de la dieta mediterránea pudieron seguirla más de cerca y mantenerla durante un año que los que intentaron el ayuno intermitente y la paleo, según una investigación en The American Journal of Clinical Nutrition .
«La dieta mediterránea no elimina los grupos de alimentos, lo cual es importante. Todos los grupos de alimentos son vitales para la salud y el bienestar».
«Estas son pautas generales para una buena salud en general, por lo que, como dietista, siempre estoy a favor de los planes que promueven el equilibrio», le dice Dove a doriangym.es.
«La dieta mediterránea no elimina los grupos de alimentos, lo cual es importante. Todos los grupos de alimentos son vitales para la salud y el bienestar».
Beneficios de la dieta mediterránea
Aunque este estilo de alimentación podría ser más alto en grasas en general que una dieta saludable promovida por la AHA, las personas que siguen una dieta mediterránea en realidad comen menos grasas saturadas que las que se adhieren a la dieta estadounidense promedio.
Además, tanto las enfermedades cardíacas como las tasas de mortalidad son más bajas en los países mediterráneos comparados con EEUU por ejemplo, Aunque eso podría atribuirse a otros factores del estilo de vida, como la actividad física.
Los beneficios para la salud del corazón de la dieta mediterránea se han investigado ampliamente y eso es lo que más elogia este plan de alimentación.
Un estudio significativo de más de 7,400 personas encontró que seguir una dieta mediterránea que incluía aceite de oliva o nueces está relacionado con un riesgo reducido de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte relacionada con el corazón en aproximadamente un 30 por ciento en comparación con una dieta baja en grasas, según Una investigación de abril de 2013 en The New England Journal of Medicine encontró.
Aunque hubo fallas en el análisis inicial del estudio, un segundo examen de los resultados en 2018 confirmó estos hallazgos, según el American College of Cardiology .
Y un metanálisis de abril de 2020 en The BMJ que revisó 121 ensayos aleatorizados encontró que la dieta Mediterranea fue la única dieta que continuó mejorando los factores de riesgo cardiovascular (es decir, presión arterial y colesterol) a largo plazo (últimos 12 meses). También encontró que la dieta era eficaz para perder peso.
Eso no es todo: la dieta Mediterranea se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo en un estudio de abril de 2020 sobre Alzheimer y demencia que analizó a 8,000 participantes con y sin degeneración macular relacionada con la edad.
Sin embargo, los resultados de la función cognitiva no fueron tan significativos: estos efectos potenciales se observaron a nivel de población, por lo que es probable que las personas individuales no noten una diferencia en la función cognitiva.
Además, la dieta Mediterranea es rica en ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos y algunas semillas como la chía y el lino.
La suplementación con omega-3 o comer más pescado graso está relacionada con triglicéridos más bajos y partículas de colesterol HDL más grandes, que son mejores para eliminar el colesterol LDL no saludable y prevenir potencialmente la acumulación de placa y enfermedades cardíacas, según un estudio de febrero de 2020 de 26,034 mujeres sanas en JAHA .
Alimentos de la dieta mediterránea
Las grasas saludables y los alimentos de origen vegetal son los pilares de la dieta mediterránea, que también hace hincapié en comer mariscos con regularidad y aves, huevos y lácteos con moderación.
Los alimentos clave para un plan de alimentación mediterráneo, incluyen los siguientes.
Alimentos para comer mucho
- Verduras: verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, calabacín, zanahorias, champiñones, espárragos y más, así como verduras con almidón como patatas y batatas.
- Frutas: bayas, manzanas, naranjas, plátanos, cítricos y más
- Grasas: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, nueces y mantequilla de nueces, semillas
- Granos integrales: pasta integral, arroz integral, quinua, farro, cebada, bulgur, pan integral, avena
- Legumbres: Alubias, blancas, negras y riñones, así como lentejas.
- Mariscos: pescado, especialmente variedades grasas como el salmón y el arenque, así como camarones, almejas, ostras, cangrejos y más
- Hierbas y especias
- Agua : H2O debería constituir la mayor parte de las bebidas que elija en un plan de alimentación mediterráneo.
- Café y té: estos también son aceptables, pero evite usar azúcar para endulzar sus bebidas.
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Alimentos para comer con moderación
- Huevos
- Aves de corral: pollo y pavo
- Lácteos: yogur griego, queso y leche.
- Vino: a diferencia de otros planes de alimentación, la dieta mediterránea no solo permite, sino que fomenta una cantidad moderada de vino, especialmente vino tinto . Pero darse el gusto es completamente opcional. Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a un vaso al día, que equivale aproximadamente a 5 onzas, mientras que los hombres pueden tomar hasta dos vasos al día.
Comidas que se deben evitar
La dieta mediterránea no elimina ningún grupo de alimentos en particular, pero desalienta el consumo de ciertos ingredientes.
Por ejemplo, las carnes rojas como la ternera y el cerdo rara vez deben consumirse en un plan de comidas mediterráneas, mientras que las carnes procesadas como las salchichas, el tocino y los perros calientes deben evitarse por completo.
Otros ingredientes para limitar o evitar, incluyen:
- Alimentos con azúcares añadidos: refrescos, dulces y helados
- Alimentos con grasas trans: margarina o productos horneados comerciales
- Alimentos elaborados con granos refinados: pan blanco, arroz blanco y pasta blanca
- Aceites refinados: aceite de soja y aceite de canola
Cómo planificar las comidas para la dieta mediterránea
Hacer un plan de alimentación puede ser abrumador para un principiante , especialmente si está comenzando con un nuevo plan de alimentación como la dieta mediterránea.
Para simplificar el proceso, elija algunas recetas que contengan menos de 10 ingredientes.
«La dieta enfatiza las frutas y verduras frescas, por lo que comer esos artículos de temporada permitirá a los consumidores ahorrar dinero en las cajas».
«Una búsqueda en Pinterest o simplemente buscar en Google ‘comidas mediterráneas fáciles’ es la forma en que lo hago personalmente», dice.
También recomendamos elegir recetas que utilicen el mismo ingrediente principal, como centrarse en recetas de salmón o camarones durante un período de una semana, y señaló que este método ahorra dinero porque reduce el desperdicio y el tiempo dedicado a comprar varios ingredientes.
A primera vista, un plan de comidas mediterráneo puede parecer un destructor de presupuesto, pero eso no podría estar más lejos de la verdad.
«La dieta enfatiza las frutas y verduras frescas, por lo que comer esos artículos de temporada permitirá a los consumidores ahorrar dinero en la caja», dice.
«Comer de manera estacional también te anima a probar nuevas frutas y verduras que de otra manera nunca hubieran considerado».
Recomendamos usar alubias y huevos como fuentes de proteínas económicas, así como comprar granos integrales y nueces a granel.
«El pescado y las proteínas magras serán a menudo los artículos más caros», admite. Pero abastecerse cuando las proteínas están a la venta en su supermercado local y congelarlas para más tarde es siempre una opción.
Además, elegir pescado congelado o enlatado o aventurarse en el club mayorista más cercano para comprar paquetes a granel y congelarlos individualmente también puede ayudarlo a ahorrar algo de dinero en las proteínas. «Ya sea congelado o fresco, ambos contienen el aporte nutricional que necesita», dice.
Tu plan de dieta mediterranea de 7 días
Y por fin te traemos tu plan de dieta mediterranea para toda la semana.
lunes
- Desayuno: La espinaca rica en vitaminas es la estrella del Mediterranean Morning Scramble de 202 calorías .
- Comida : esta ensalada crujiente de atún y queso feta contiene una sólida dosis de fibra de las verduras y galletas sin gluten.
- Cena : Cubra su ensalada de quinua y verduras a la parrilla con pollo a la parrilla o un trozo de pescado para agregar proteínas.
martes
- Desayuno: combine su tortilla verde magra con bayas para obtener 14 gramos de fibra antes de la hora del almuerzo.
- Comida: El aceite de oliva aprobado por la dieta mediterránea es abundante en la sopa cremosa de pimiento rojo asado con ensalada griega tradicional .
- Cena: Nuestro pescado al horno con arroz integral y verduras combina espárragos, judías verdes y pimiento rojo con salmón rico en omega-3.
miércoles
- Desayuno: Cambie los huevos por soja en esta mezcla de proteína de tofu mediterránea llena de proteínas .
- Comida: La albahaca y los piñones le dan un toque refrescante a esta ensalada de pasta de atún con aguacate .
- Cena: Nuestra pechuga de pollo a la parrilla con limón y alcaparras con puré de papas con coliflor contiene vitamina C que estimula el sistema inmunológico.
jueves
- Desayuno: Las semillas de lino agregan importantes omega-3 de origen vegetal a nuestra avena supercargada .
- Comida: Nuestra ensalada de superalimento de salmón y broccolette contiene quinua tricolor, microvegetales, berros y aguacate como antioxidantes.
- Cena: La Ensalada de Camarones Asados con Tomate con Coliflor Caliente y Cuscús de Oliva es una fuente sólida de ácido oleico gracias a las aceitunas y al aceite de oliva.
viernes
- Desayuno: Yogur griego rico en probióticos con frutos secos y bayas alimenta a tus buenos insectos intestinales.
- Comida: Los granos ricos en fibra añaden un toque crujiente al Farro Mediterranean Bowl , que contiene menos de 400 calorías.
- Cena: Nuestra ensalada Cesar Light de Pollo y Mozzarella con ensalada de tomate y frijoles blancos es la cena perfecta llena de proteínas.
sábado
- Desayuno: comience su fin de semana con nuestras tortitas de yogur griego con fresas bajas en azúcar .
- Comida: Nuestra ensalada griega Orzo está protagonizada por ingredientes mediterráneos estelares, como aceitunas kalamata y queso feta.
- Cena: Combine la ensalada de pasta Caprese con granos con brochetas de camarones a la parrilla para obtener proteínas adicionales para el desarrollo muscular.
domingo
- Desayuno: Nuestra tortilla de aguacate con hierbas está enriquecida con perejil rico en antioxidantes.
- Comida: Olvídate de la carne por estas hamburguesas de batata, alubias negras y quinoa de 237 calorías que satisfacen.
- Cena: Complete su día con nuestra Ensalada de rúcula con salmón y aguacate con omega-3.
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