Pregúntele a cualquier culturista qué hay en su menú diario y es probable que mencione la avena en algún momento. Debido a que la nutrición de la avena incluye mucha fibra y carbohidratos de lenta digestión, este alimento básico para el desayuno puede alimentar sus entrenamientos y mejorar tu salud en general. Conoce muchisimos beneficios de la avena para tu salud.
La avena es una gran adición a cualquier dieta de fortalecimiento muscular. Dependiendo de tus preferencias, puedes usarla en avena, gachas, tortillas, batidos de proteínas saludables o postres caseros. Además, es una opción mucho mejor que el arroz blanco o la pasta cuando estás en un plan de dieta baja en azúcar.
Cuando se trata de la nutrición de la avena, espere obtener muchas proteínas, fibras, carbohidratos complejos y minerales. Media taza de avena cruda, o una porción, contiene 13 gramos de proteína de calidad y el 20% del consumo diario de hierro recomendado.
Este súper alimento es el carbohidrato elegido por la mayoría de los atletas. Incluso si estás en una dieta baja en carbohidratos, puedes empezar tu día con un tazón de avena. De hecho, podría ser exactamente lo que necesitas para reponer tus reservas de glucógeno después de un ayuno nocturno.
Pero no toda la avena es creada igual.
Hay avena instantánea, avena a la antigua, avena enrollada, avena cortada en acero, salvado de avena, y todo lo demás. Cada variedad tiene una textura y un valor nutritivo diferentes.
Hoy discutiremos estas diferencias y veremos más de cerca los beneficios de la avena. También les mostraremos cómo elegir la avena más saludable para obtener el mayor beneficio nutricional por su dinero. ¡Vamos a ello!
¿Qué es la avena y la harina de avena?
La avena (Avena Sativa) es un grano de cereal que crece en regiones templadas. Proviene de la familia de las gramíneas Poaceae y se cosecha por sus semillas, que se muelen en harina de avena o se trituran para obtener avena.
Generalmente, el término “avena” se refiere a toda la forma de avena. Cuando estos granos se aplastan o se enrollan y se cortan finamente, se denominan avena. La avena, por otro lado, es un plato de desayuno que consiste en avena hervida u otros granos.
La avena integral proporciona cantidades decentes de proteínas. También es una gran fuente de carbohidratos de digestión lenta, fibra, fósforo, magnesio y vitamina B1. El betaglucano, una fibra soluble en la avena, protege contra las enfermedades cardíacas debido a su capacidad para reducir los niveles de colesterol malo (LDL) .
Cargada de fibra, la avena también inhibe el hambre y mantiene estable el azúcar en la sangre . Algunos estudios sugieren que actúa como prebiótico, lo que conduce a una mejor salud digestiva. Hablaremos de estos aspectos más adelante, ¡así que estad atentos!
Lo que hace que este superalimento sea popular entre los culturistas es su conveniencia y alto valor nutricional. La fibra de la avena ralentiza la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo, ofreciendo energía constante .
Además, es fácil incorporar avena en tu dieta; usa estas ideas para inspirarse:
- Agregue avena a tortitas, brownies o waffles ricos en proteínas
- Remojarlos en agua o leche de almendras / coco durante la noche y decorar con nueces, bayas o chispas de chocolate amargo extra.
- Mezcle proteína de suero, avena, leche de almendras y mantequilla de cacahuete para disfrutar de un placer sin culpa
- Agrega avena a la antigua a los batidos de proteínas y batidos para mantenerse lleno por más tiempo
- Usa avena en omelettes, mezclas de frutos secos, budines ricos en proteínas o galletas saladas caseras
Como se mencionó anteriormente, algunos tipos de avena son más saludables que otros.
Generalmente, el salvado de avena y la avena clásica en copos, son su mejor opción. Siempre es interesante leer las etiquetas y ver que la avena que estás comprando tiene bajos niveles de azucar añadido ya que algunos productos de avena aromatizada contienen azúcar agregada y pueden tener más calorías que una barra Snickers.
¿Qué avena es la más saludable?
Estos granos se cortan, aplanan y cuecen al vapor de diferentes maneras, de ahí los diferentes tipos de avena disponibles.
- Los granos de avena integral son los más nutritivos, pero tardan más en cocinarse. La avena cruda, por otro lado, no es comestible.
- Cuando los granos (granos) se cortan en dos o tres piezas, se obtiene avena cortada en acero . Estos también se conocen como harina de avena irlandesa.
- La avena escocesa , otra variedad popular, se elabora moliendo con piedra los granos.
- La avena clásica, o copos de avena , se produce al vaporizar los granos y luego enrollarlos en copos. La avena instantánea se hace más fina y se cuece al vapor por más tiempo.
- Otra opción popular es el salvado de avena . En comparación con la avena tradicional, contiene más proteínas y fibra. También proporciona mayores cantidades de hierro, potasio y otros minerales.
Entonces, ahora que conoce los diferentes tipos de avena y avena, ¿cuál es mejor para ti?
La avena integral proporciona la mayor cantidad de nutrientes por caloría porque es la variedad menos procesada. Desafortunadamente, no están ampliamente disponibles en las tiendas y pueden tardar más de una hora en cocinarse.
La siguiente mejor opción es la avena cortada en acero seguida de la avena enrollada. Como se cortan en pequeños trozos, se cocinan más rápido que la avena entera y tienen un alto valor nutritivo.
Como es de esperar, la avena rápida o instantánea se somete a un amplio proceso y puede contener azúcar añadido. Se cocinan rápidamente y saben bien, pero son las menos nutritivas.
A continuación, vamos a discutir los beneficios potenciales para la salud y el valor nutricional de la avena enrollada y cortada en acero. Les mostraremos cómo se comparan con otras variedades de avena y por qué son una gran elección para su dieta.
Datos nutricionales de la avena
Llena de proteínas y carbohidratos complejos, la avena puede mejorar tu capacidad para construir masa y recuperarte del entrenamiento. Además, este grano es rico en potasio, calcio y otros electrolitos que regulan la función de los nervios y los músculos.
Por lo general, una porción de avena cortada en acero sin cocer o enrollada es aproximadamente media taza (80 gramos) y proporciona los siguientes nutrientes:
303 calorías
13,2 gramos de proteína
51,7 gramos de carbohidratos
8,3 gramos de fibra
5,4 gramos de grasa
167% del valor diario (VD) del manganeso
El 20% de la VD de hierro
El 54% de la VD del cobre
El 28% de la VD de zinc
El 33% de la VD de magnesio
El 33% de la VD de fósforo
El 50% de la VD de la vitamina B1
El 21% de la VD de la vitamina B5
La avena también está llena de aminoácidos. Una sola porción ofrece el 65% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de triptófano, el 37% de la RDI de leucina, y el 39% de la RDI de isoleucina. También obtendrás grandes dosis de valina, cisteína, arginina y glutamina.
La misma cantidad de salvado de avena suministra lo siguiente:
200 calorías
14,1 gramos de proteína
53,8 gramos de carbohidratos
12,5 gramos de fibra
5,7 gramos de grasa
24% de la VD de hierro
El 48% de la VD de fósforo
El 45% de la VD de magnesio
199% de la VD de manganeso
El 67% de la VD de selenio
El 79% de la VD de la vitamina B1
Caloría por caloría, el salvado de avena es más nutritivo que la avena cortada y arrollada. Se cocina de la misma forma que la avena y tiene una textura suave. Incluso puede mezclarlo con agua y beberlo entre comidas para aumentar la ingesta de fibra y mantenerse lleno por más tiempo.
¿La avena instantánea es saludable?
La avena instantánea pierde valiosos nutrientes durante el procesamiento.
Una porción (40g) tiene 151 calorías, 6.6 gramos de proteína, 2.6 gramos de grasa y 27.5 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra. Son significativamente más bajos en vitaminas y minerales en comparación con la avena tradicional.
Algunas marcas cuentan con más de 15 gramos de azúcar por porción. Sin mencionar los que contienen sabores artificiales, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y otros rellenos.
Como regla general, solo compra avena que contenga un solo ingrediente: avena .
Claro, si tienes prisa, la avena instantánea es una opción conveniente. Solo asegúrate de elegir una variedad orgánica sin azúcares agregados.
La avena instantánea es una mejor opción que los muffins o bagels, pero es menos nutritiva.
Tu mejor opción es comprar avena cortada o arrollada y remojarla en agua o leche de almendras / coco durante la noche. Agrega un puñado de almendras, fresas o nueces a la mezcla por la mañana para un desayuno equilibrado.
La proteína en polvo Vintage Brawn es el complemento perfecto para la avena…
Mejor aún, combínalos con polvo de proteína de chocolate o vainilla para obtener más sabor y nutrición. Otra opción es añadir semillas de chía, que están cargadas de fibra y omega 3.
Beneficios para la salud de la avena
La avena tiene más del doble de proteínas que el arroz integral, por lo que es ideal para los atletas. Además, es rica en carbohidratos de lenta digestión y minerales esenciales que alimentan el rendimiento deportivo.
El manganeso, por ejemplo, contribuye al metabolismo de la glucosa, al desarrollo de los huesos y a la protección antioxidante.
También ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas y a producir glutamina. Este mineral acelera la reparación de los tejidos y la recuperación posterior al entrenamiento, según informa la Academia Canadiense de Nutrición Deportiva.
El magnesio, uno de los minerales más abundantes en la avena, regula el metabolismo de la energía y la función neuromuscular. Además, puede mejorar el rendimiento deportivo y la salud cardiorrespiratoria.
El fósforo, por otro lado, contribuye a la producción de ATP (trifosfato de adenosina), a la reparación muscular y a la síntesis de proteínas. Una dieta alta en este nutriente puede facilitar la construcción de masa magra y la recuperación del ejercicio.
Las vitaminas B de la avena ayudan al cuerpo a metabolizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas. También mantienen estables los niveles de energía y aceleran la reparación celular.
En general, este grano es una fantástica fuente de energía para los culturistas y otros atletas. Repasemos sus principales beneficios!
Nutrición de la avena: Efectos sobre la saciedad y el hambre
A pesar de su alto contenido en carbohidratos, la avena puede ayudar a la pérdida de grasa y ayudar a quemarla aumentando la saciedad.
Un estudio anterior publicado en el European Journal of Clinical Nutrition informa que la avena es un 209% más saciante que el pan blanco. También es más saciante que las manzanas, la pasta integral, las alubias horneadas, el queso, los huevos e incluso la carne.
El betaglucano y otras fibras solubles de la avena retrasan el vaciado del estómago y suprimen el apetito. Al mismo tiempo, estimulan la liberación del péptido YY (PYY) y otras hormonas que aumentan la saciedad y plenitud.
Nutrición de la avena : salud digestiva y intestinal
Este grano integral apoya la salud digestiva a través de varios mecanismos.
En primer lugar, lo mantiene regular y puede prevenir el cáncer de colon debido a su alto contenido de fibra. En segundo lugar, contiene prebióticos que alimentan las bacterias buenas en tu intestino, según una revisión de 2013 en la revista Nutrients .
Las pruebas clínicas sugieren que las gachas de avena pueden mejorar las funciones microbianas del intestino y reducir la inflamación. Un intestino sano apoya la función inmunológica, la digestión adecuada, la absorción de nutrientes y la pérdida de peso.
Nutrición de la avena: Azúcar en la sangre y colesterol
El alto nivel de azúcar en la sangre es un factor que contribuye a la resistencia a la insulina, la diabetes y el síndrome metabólico. A largo plazo, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Algo tan simple como añadir avena a tu dieta puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mantener la diabetes a raya. Si ya tienes diabetes, la avena puede ayudarte a controlar sus síntomas y a prevenir complicaciones.
En un ensayo clínico, los sujetos sanos que consumieron 25 gramos de carbohidratos de avena fermentada tuvieron niveles significativamente más bajos de insulina postprandial y de azúcar en la sangre que aquellos que recibieron una solución de glucosa.
Otro estudio ha descubierto que los pacientes diabéticos que consumieron 50 o 100 gramos de avena diariamente durante un mes experimentaron importantes mejoras en los niveles de azúcar en la sangre, los lípidos en la sangre y el peso corporal.
Los beneficios para la salud de la avena se deben en gran medida al beta-glucano y a otros tipos de fibra dietética. Según Harvard Health, la avena enrollada tiene un índice glicémico de bajo a moderado (55 ± 2), por lo que es poco probable que cause picos de azúcar en la sangre. El índice glicémico de la avena instantánea, en comparación, es de 79 ± 3.
Además, un estudio reciente publicado en el European Journal of Clinical Nutrition afirma que remojar la avena en leche desnatada durante la noche no afecta su índice glucémico. Como señalan los investigadores, este grano provoca una respuesta glucémica menor que la de la mayoría de los cereales.
La avena también es buena para el corazón.
Añadir sólo 3 gramos de beta-glucano de avena a las comidas diarias puede reducir el colesterol total en 0,30 milimoles por litro y el colesterol LDL en 0,25 milimoles por litro, según una revisión del 2014 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition. Este efecto es aún más fuerte en las personas con diabetes o con un nivel de colesterol LDL más alto.
Empieza el día con un tazón de avena
Pocos alimentos pueden competir con la avena cuando se trata de un desayuno saludable. Cargado con fibras y proteínas saludables para el corazón, este grano entero sobrecargará tus entrenamientos y te mantendrá lleno durante horas.
Ahora que sabes más sobre la nutrición de la avena, ve y experimenta en la cocina. La avena no es tu única opción.
Prueba unos deliciosos panecillos de manzana y avena con canela, mezcla las bayas y el yogur griego en la avena de la noche a la mañana, o convierte una cucharada de polvo de proteína de suero en el mejor desayuno de la historia mezclándolo con avena. Incluso puedes mezclar avena con huevos, brócoli, atún o pechuga de pollo para una comida equilibrada después del entrenamiento.
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Conclusiones finales sobre la avena
- La forma más común de avena viene en los paquetes instantáneos que se encuentran en la tienda. Son los más procesados y contienen azúcar añadido.
- La avena está llena de beta-glucano, una fibra soluble que mantiene el azúcar en la sangre bajo y reduce los niveles de colesterol malo, así como otros nutrienqtes valiosos.
- La avena ofrece varios nutrientes y un apoyo considerable en el desempeño atlético que discutiremos en este artículo.
¿Cuál es tu forma favorita de cocinar la avena? ¿Hay alguna receta que te gustaría compartir? Háznoslo saber en la sección de comentarios a continuación!
Descargo de responsabilidad: Consulta siempre con tu entrenador personal, nutricionista y médico antes de cambiar o comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, nutrición o suplementos.
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