Si aún nos ha oído hablar de ello, en este artículo te explicaremos el concepto de ayuno intermitente. Consiste en especificar una hora del día llamada “de alimentación” en la que comerás todas las calorías diarias y luego ayunará durante el resto del día. Típicamente, la ventana de tiempo de alimentación dura alrededor de 8 horas, lo que significa que estarás ayunando durante 16 horas. Las investigaciones han demostrado que abstenerse tanto tiempo de comer podría ser la clave para tratar una amplia variedad de problemas de salud, incluso si tienes que esforzarte mentalmente para superar el hambre.

Un informe resumido de estudios anteriores sobre humanos y animales publicado en The New England Journal of Medicine sugiere que el ayuno intermitente tiene el potencial de disminuir la presión arterial, ayudar a perder peso y aumentar la longevidad.
El informe en sí mismo sirve como una especie de guía para que los médicos prescriban métodos de ayuno para prevenir o tratar la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Un autor del estudio llamado Mark Mattson, profesor de neurociencia de la Universidad Johns Hopkins, especifica dos métodos básicos de ayuno intermitente:

Alimentación con tiempo restringido durante el día. Comer dentro de un marco de tiempo de 6 a 8 horas y luego ayunar durante 16 a 18 horas.
Dividiendo la semana en días de alimentación y de ayuno. Ayunar durante dos días a la semana, con el límite calórico diario establecido en 500 calorías. Los fines de semana encajan bien en este régimen.
Sin embargo, los hábitos alimenticios americanos y europeos son completamente diferentes de lo que es el ayuno intermitente. Para la mayoría de las personas, la norma es comer tres comidas al día con bocadillos entre comidas. Esto hace que los médicos sean mucho menos propensos a considerar, y mucho menos a recetar el ayuno como solución a una amplia gama de problemas de salud, según el estudio.

Teniendo en cuenta que la investigación es relativamente nueva y que se necesita más, el informe aconseja a los médicos que vigilen continuamente a sus pacientes mientras estén en ayunas intermitentes y que aumenten gradualmente la frecuencia y la duración de los períodos de ayuno para guiar lentamente su transición.

¿CÓMO FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE?

Se han realizado estudios sobre el ayuno intermitente en roedores así como en adultos obesos para ver los efectos que tendría en su salud, aunque todavía no está claro si los beneficios reportados se debieron a la pérdida de peso. Alternar entre los periodos de ayuno y de comida puede mejorar la salud celular, dijo Mattson, y es probable que esto se deba al desencadenamiento del cambio metabólico. Cuando lo hacen, las células consumen sus reservas de energía y convierten la grasa en energía, o “pasan de un estado de almacenamiento de grasa a uno de ahorro de grasa”.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL AYUNO?

Los estudios sobre el ayuno intermitente han dado diferentes estimaciones sobre la eficacia de la dieta, sin embargo, algunos estudios en seres humanos y animales han vinculado la dieta con una mayor longevidad, corazones más sanos y una mejora de las capacidades cognitivas. Un ejemplo muy llamativo es el de los residentes de Okinawa, conocidos por su extrema longevidad y su dieta rica en nutrientes y baja en calorías. Su involuntario e intermitente ayuno puede haber contribuido a su larga vida y a mantener a raya la obesidad.

CÓMO HACER QUE EL AYUNO INTERMITENTE FUNCIONE PARA ti

Los estudios han señalado que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia a la insulina, lo que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. En un estudio específico en el que participaron tres hombres que padecían diabetes de tipo 2, también conocida como diabetes de inicio en la edad adulta, se comprobó que podían dejar de tomar sus dosis de insulina después de perder peso gracias al ayuno intermitente. Estos resultados refutan la creencia generalizada de que la diabetes no tiene cura.
Un estudio anterior del que Mattson fue coautor demostró que el cambio metabólico mencionado anteriormente puede aumentar la resistencia al estrés al mejorar la función cerebral general y la neuroplasticidad, un término elegante para la capacidad del cerebro de adaptarse y reestructurarse a lo largo de la vida.
Los adultos mayores que se sometieron a una dieta de calorías restringidas similar al ayuno intermitente han mostrado una mejora en la memoria verbal en comparación con otro grupo que no había hecho ayuno intermitente. Incluso la función física y el rendimiento mejoraron para algunos participantes. Un estudio con participantes varones jóvenes que ayunaron todos los días durante 16 horas informó que perdieron grasa y retuvieron su masa muscular mientras estaban en un régimen de entrenamiento durante dos meses.

¿CUÁLES SON LAS LIMITACIONES?

Dado que la ciencia sobre el ayuno intermitente es relativamente nueva, se necesitarían más investigaciones para comprender plenamente sus efectos a largo plazo en nuestros cuerpos, y los estudios existentes son demasiado limitados. Se han centrado principalmente en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, lo que significa que los beneficios que han experimentado y su seguridad no pueden generalizarse a otros grupos demográficos.

Hay otra cosa importante que tenemos que investigar. Esta dieta puede ser extremadamente difícil de seguir, especialmente para el americano medio para el que el concepto de tener tres comidas al día es algo tan fundamental que intentar cambiarlo para adoptar un patrón de alimentación diferente sería igual a una blasfemia. Lo mismo ocurre con los médicos que ni siquiera piensan en prescribirla. Sin embargo, es cierto que casi con toda seguridad dejará a los pacientes hambrientos, irritables, malhumorados y menos capaces de concentrarse en sus tareas diarias.

En un estudio de JAMA realizado en 2017, casi el 40% de los participantes que fueron puestos en una dieta de ayuno intermitente abandonaron la misma. Este es uno de los inconvenientes del ayuno intermitente como método de pérdida de peso. A la gente le resulta difícil cumplirlo y se necesita una verdadera resistencia mental y física para hacerlo.

Después de todo, es la naturaleza humana querer recompensarse con algo después de hacer un trabajo duro, como hacer ejercicio o ayunar durante un largo período. La recompensa más probable es la comida chatarra que, aunque al principio puede ser controlada, después de un tiempo hace que la gente se caiga completamente del vagón.

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La razón por la que muchas personas abandonan o vuelven a sus hábitos alimenticios anteriores es que cuando el cerebro se ve privado de nutrientes, las hormonas encargadas de controlar el apetito son liberadas por el hipotálamo en grandes cantidades, lo que puede causar que coman en exceso. Sin embargo, el dolor del hambre es temporal. Los médicos deben señalar a sus pacientes que sentirse hambriento e irritable es algo que se espera y suele pasar en dos semanas o un mes a medida que el cerebro y el cuerpo se acostumbran a los nuevos hábitos alimentarios.

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