Los resultados de la suplementación con creatina pueden depender de varios factores. Sigue leyendo y averiguarás cuando hace efecto la creatina.

Como la mayoría de los otros suplementos, la creatina se toma su tiempo para mostrar resultados . Los resultados de la suplementación con creatina dependerán de tus hábitos alimenticios, metabolismo, peso corporal, programa de suplementación e intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, tendrás que considerar estos factores para saber cuánto tiempo pasará antes de que comiences a ver los resultados inducidos por la creatina.

Para que la creatina funcione, debes tomar suficiente cantidad para alcanzar el punto de saturación (aproximadamente alrededor de 140 g). La saturación de creatina puede ayudar a construir músculo, mejorar la fuerza y ​​mejorar la función general.

La cantidad de tiempo que te tomará alcanzar el punto de saturación dependerá de tu consumo diario de creatina. Si bien la fase de carga (20 gramos al día) puede ayudar a lograr la saturación más rápido, es posible que no sea adecuada para todos, ya que puede causar problemas gástricos. Si ese es tu caso, deberías optar por la fase de mantenimiento (2-5 gramos por día) y ser paciente con los efectos.

Hablemos sobre qué esperar cuando comiences tu viaje con la creatina.

Primeras etapas de la suplementación con creatina

Tus resultados iniciales dependerán de qué tan rápido puedas lograr la saturación de creatina. Recuerda, si eres un principiante, la creatina probablemente no funcionará para ti durante los primeros días de suplementación con ella. Tendrás que acumular suficientes reservas de creatina en tu cuerpo antes de que puedas notar sus resultados.

Incluso cuando se sigue el protocolo de la fase de carga de consumir alrededor de 20 gramos de creatina al día, se tarda entre 5 y 7 días en promedio en alcanzar la saturación. 

Sin embargo, si consumes creatina HCL en lugar de monohidrato de creatina , es posible que no necesites la fase de carga, ya que la dosis diaria necesaria de creatina HCL es de solo 2-3 g y te lleva al punto de saturación en menos de una semana. Sin embargo, esta forma de creatina es más costosa. Para las personas que experimentan efectos secundarios como hinchazón y problemas estomacales, la creatina HCL funciona mejor que el monohidrato.

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¿Qué esperar en las etapas posteriores de la ingestión de creatina?

Se han realizado varios estudios para vercuando hace efecto la creatina durante la fase de mantenimiento y carga. Entendamos el tiempo esperado para que la creatina funcione para tu cuerpo.  

1 semana después de la suplementación con creatina

Los resultados dentro de una semana de la suplementación con creatina se asocian principalmente con la fase de carga. Es poco probable que una pequeña cantidad de creatina, como en la fase de mantenimiento, sea efectiva en solo siete días. 

Un estudio indicó que tomar 20 g de creatina por día durante cinco días mejoró el rendimiento en 80 minutos de ejercicio repetido de sprint en bicicleta en hombres. [ 1 ]

Una semana de carga de creatina es suficiente para causar plenitud muscular. Esto sucede porque la creatina retiene líquido dentro de los músculos, aumentando el tamaño muscular. Algunos atletas también creen que causa aumento de peso a corto plazo, pero no hay evidencia científica concreta que demuestre este efecto.

1 mes después de la suplementación con creatina

Es probable que el peso corporal se equilibre con una semana de carga, seguida de la fase de mantenimiento. Sin embargo, si comienzas de manera lenta y constante con la fase de mantenimiento desde el principio, es posible que debas esperar un mes para ver los efectos promocionados, como la plenitud muscular y un mejor rendimiento del ejercicio. Estos resultados son comparables a una semana de la fase de carga de creatina.

Un estudio de 4 semanas realizado en atletas que tomaron suplementos de creatina con un programa de entrenamiento complejo concluyó que la combinación mejoró la fuerza muscular y redujo el daño muscular durante el entrenamiento. [ 2 ]

Es importante señalar que la creatina mostró efectos junto con un entrenamiento riguroso realizado por los sujetos. Además, la genética, el metabolismo y los factores dietéticos afectan el tiempo que tardan en aparecer los resultados de la creatina.

3 meses después de la suplementación con creatina

Muchos estudios respaldan los múltiples beneficios asociados con el uso prolongado de creatina, independientemente de si comienzas con la fase de carga o no. Puedes esperar hacer más repeticiones, levantar pesas más pesadas y desempeñarte mejor en entrenamientos de alta intensidad mientras reduces las posibilidades de lesiones durante el entrenamiento. 

Numerosos estudios respaldan estos hallazgos e indican que la suplementación con creatina conduce a una mejora de alrededor del ocho por ciento en la fuerza muscular y el rendimiento de levantamiento. Sin embargo, el grado de la respuesta varía según los diferentes sujetos. La creatina se puede usar a largo plazo, alrededor de 30 g por día durante cinco años o 3 g por día durante toda la vida para mantener estos efectos. [ 3 ] [ 4 ]

Algunos mitos sobre la creatina hacen que las personas crean que la creatina provoca deshidratación o calambres musculares, pero los estudios no los confirman. [ 5 ]

Debes beber 4-5 litros de agua al día mientras te suplementas con creatina para evitar posibles efectos secundarios. Además, una vez que dejes de tomar creatina, puedes experimentar fatiga, pérdida de fuerza y ​​pérdida de peso del agua a medida que el cuerpo se adapta a su nueva rutina.

¿Tu horario de creatina afecta tus resultados?

La rapidez con la que satures tus músculos con creatina determinará cuánto tardará tu cuerpo en empezar a beneficiarse de este suplemento. El tiempo que lleva alcanzar la saturación muscular dependería de tus reservas iniciales de creatina. Seguir un programa de carga puede ayudar a saturar tus músculos antes, pero es posible que tu cuerpo no lo soporte. 

Seguir una fase de mantenimiento después de la carga inicial ayuda a mantener los niveles de creatina y promueve la síntesis de creatina en su cuerpo. 

¿Cómo decidir la cantidad ideal de creatina para tu tipo de cuerpo?

Entre 3 y 5 g por día es una buena cantidad de creatina para empezar. Sin embargo, la mayoría de los atletas consumen alrededor de 5 g, que también es la dosis recomendada para la mayoría de los productos de creatina disponibles en el mercado.

Otra forma de calcular la dosis ideal de creatina es utilizando tu peso corporal. Aproximadamente alrededor de 0,1 g de creatina por kg de peso corporal está bien cuando se combina con entrenamiento de resistencia. [ 6 ]

¿Cómo hacer que la creatina funcione más rápido?

Si desea ver resultados más rápido, comienza con la fase de carga y cambia a la fase de mantenimiento después de una semana más o menos.

Si bien la dosis más común de la fase de carga es de 20 g, dividida en cuatro porciones al día, un estudio mostró beneficios con los 20 g divididos en 20 porciones de 1 g cada una durante el día. Aunque es posible que tengas que tomar creatina a cada hora del día, los estudios muestran que este régimen ejerce menos presión sobre el intestino y te hace excretar menos creatina. [ 7 ]

Debes seguir un régimen de ejercicio adecuado y la programación correcta de creatina para obtener resultados más rápidos.

Creatina y tipo de entrenamiento

Aunque la creatina es buena para ejercicios anaeróbicos de alta intensidad , como carreras de velocidad o entrenamiento de fuerza, no es tan efectiva para actividades de estado estable. La razón podría ser que estos últimos no aprovechan de manera eficiente el excedente de creatina almacenado tanto como los ejercicios de alta intensidad. [ 8 ]

¿Importa el tipo de creatina?

El monohidrato es el tipo de creatina más popular (y económico) disponible en el mercado. Debes consultar la etiqueta de ingredientes y elegir una marca que ofrezca creatina pura y de alta calidad. 

La creatina tamponada, el gluconato, la creatina anhidra, etc., son solo nombres elegantes para ponerlo en una paradoja de elección y permitir que las marcas cobren una prima.

Otra razón para elegir el monohidrato de creatina es que la mayoría de los estudios sobre la suplementación con creatina utilizan monohidrato. Por lo tanto, no debes gastar más en algo que no tiene investigaciones que respalden sus afirmaciones. 

Preguntas frecuentes

1. ¿Cómo usar la creatina de manera más efectiva para ver resultados duraderos?

Los expertos recomiendan comenzar la fase de carga con unos 20 g de creatina al día durante una semana, seguida de la fase de mantenimiento con unos 3-5 g al día.

2. ¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

No hay mucha investigación concreta sobre si tomar creatina antes o después del entrenamiento funciona mejor. Sin embargo, la investigación ha demostrado que tomar creatina después del entrenamiento ayuda a transportarla bien a través de los músculos debido a un mejor flujo sanguíneo. [ 9 ]

3. ¿Qué resultados puede esperar del primer mes de uso del monohidrato de creatina?

Puedes esperar ver músculos más llenos y un mejor rendimiento en ejercicios de alta intensidad. 

4. ¿La creatina hará que una mujer aumente de peso?

Es posible que gane algo de peso durante la fase de carga, pero es probable que su peso se mantenga una vez que su cuerpo se acostumbre a la creatina. El aumento de peso se debe principalmente a la retención de agua y al aumento de la masa muscular. Sin embargo, la creatina no aumentará sus niveles de grasa ya que no tiene calorías. 

5. ¿Qué sucede cuando dejas de tomar creatina?

Es posible que experimentes fatiga y bajos niveles de fuerza después de dejar de tomar creatina. También perderás peso de agua. Cuando tomas suplementos de creatina, tu cuerpo almacena la mayor parte en los músculos y el hígado, pero cuando dejas de tomar los suplementos, estos niveles bajan. Esto puede causar efectos secundarios como debilidad, fatiga, pérdida de peso y reducción en la producción natural de creatina.

Conclusión final

Para obtener los mejores resultados con la suplementación con creatina, los expertos recomiendan combinarla con una dieta y una rutina de ejercicios eficaces. Ser no vegetariano no significa que no debas pensar en la suplementación con creatina, ya que con alrededor de 1-2 g de creatina en la dieta al día, tus músculos están saturados solo en un 60-80%.

Si bien la creatina puede causar retención de agua, malestar estomacal o un ligero aumento de peso en la fase inicial a medida que tu cuerpo comienza a adaptarse, los efectos secundarios a largo plazo no son tan pronunciados. 

Los atletas intermedios y avanzados deberían comenzar a notar los efectos de la creatina dentro de un mes de comenzar a complementarla. Por otro lado, los novatos deben darle al suplemento al menos un par de meses para que haga su magia.