Concéntrate en el descanso y la recarga de combustible para reparar tus músculos y recuperarte más rápido después de un duro entrenamiento. Aprendamos las mejores maneras de recuperarse después de entrenar.
El tiempo es el mayor sanador después de un duro entrenamiento, pero hay cosas que puedes hacer para acelerar tu recuperación, tanto en el momento inmediato a la finalización de la sesión como en las horas siguientes.
Para complementar los consejos de los expertos sobre lo que hay que comer después de un entrenamiento y los estiramientos posteriores, hemos hablado con David Wiener, especialista en entrenamiento y fitness de la aplicación de fitness Freeletics para saber qué más puedes hacer para impulsar tu recuperación.
¿Cuáles son las cosas clave que hay que tener en cuenta para recuperarse después de entrenar?
Hay que tener en cuenta las necesidades nutricionales para reparar los músculos. Es importante ingerir proteínas, así como carbohidratos para reponer la energía perdida. Y, obviamente, el descanso es importante. Esencialmente, has desgarrado tus músculos en un entrenamiento, los has estresado. Necesitan recuperarse. Cualquier cosa que ayude a ello es útil.
¿Qué debería hacer inmediatamente después de un entrenamiento para ayudar a la recuperación?
Yo comería en los 30 minutos siguientes. Intenta consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas, ya que eso servirá para reparar las fibras que se han roto y reparar el músculo. Habrás utilizado tus fuentes de energía, por lo que también debes ingerir algunos carbohidratos.
¿Qué se puede hacer durante el resto del día después del entrenamiento?
Quizás tomar un baño de sales de Epsom, que tiene un alto contenido en magnesio. O puedes conseguir un poco de aceite de magnesio para frotarlo en tu cuerpo. Puedes hacer estiramientos. Hay muchas cosas que puedes probar, como los masajes deportivos, los baños de hielo, los rodillos de espuma, pero depende de la intensidad de tu entrenamiento. Si eres un intermedio o un principiante, ¿realmente necesitas empezar a hacer recuperación atlética de alto nivel? Probablemente no. También depende de cuándo vayas a entrenar después.
¿Cómo te recuperarías si piensas volver a entrenar el mismo día?
Me centraría principalmente en el descanso del cuerpo entre las sesiones, y definitivamente repondría tus fuentes de energía con alimentos porque vas a necesitarlos para la segunda sesión.
Si tienes DOMS después de un entrenamiento, ¿hay algo que puedas hacer para acelerar la recuperación?
Puedes hacer un poco de estiramiento, pero es bastante difícil. Tus músculos estarán contraídos y bastante rígidos, así que lo que quieres hacer y lo que puedes hacer físicamente puede ser muy diferente. Si tus piernas están en absoluta agonía y tratas de estirarlas, vas a tener problemas.
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¿Hay algo más que recomiendes?
Recomiendo la meditación. Con la meditación aprendes a relajar los músculos del cuerpo. Después de entrenar, haz de seis a diez minutos de meditación, ejercicios de respiración, simplemente respirando profundamente y dejando que tu cuerpo se desestrese.
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