Las proteĆnas en polvo son fuentes concentradas de proteĆnas procedentes de alimentos animales o vegetales. Los principales tipos de estos suplementos son las proteĆnas de suero, huevo, caseĆna, soja, arroz, cƔƱamo y guisantes. Hoy te hablremos de la proteĆna de clara de huevo.
La proteĆna en polvo de clara de huevo es una forma mĆ”s reciente de proteĆna en polvo y es tal como suena: una forma de polvo de clara de huevo.
La clara de huevo es la parte blanca del huevo que rodea a la yema, y estĆ” compuesta por un 90 % de agua y un 10 % de proteĆnas. De hecho, la clara de huevo contiene casi el 70% de toda la proteĆna que se encuentra en un huevo [1].
Sobre el papel, las proteĆnas en polvo de la clara de huevo son muy similares a las otras proteĆnas en polvo populares, ya que contienen una gran cantidad de proteĆnas (~80%) con un mĆnimo de grasas y carbohidratos. Esta similitud es buena, ya que se ha demostrado que estas proteĆnas en polvo mejoran la masa muscular, la fuerza y el rendimiento general.
1. La proteĆna de la clara de huevo es una fuente de proteĆna de muy buena calidad
La proteĆna de clara de huevo en polvo no sĆ³lo contiene una cantidad muy alta de proteĆnas, ~25 gramos de proteĆna por cada porciĆ³n de 30 gramos, sino que tambiĆ©n es de muy alta calidad.
De hecho, eso podrĆa ser incluso un eufemismo, ya que de todos los alimentos enteros, los huevos tienen la mĆ”s alta Ā«puntuaciĆ³n de aminoĆ”cidos corregida por digestibilidad de la proteĆnaĀ» que mide la calidad y la digestibilidad de una proteĆna.
Los huevos tambiĆ©n tienen un alto contenido en aminoĆ”cidos esenciales que deben obtenerse a travĆ©s de la dieta y son bien conocidos por ser los responsables de iniciar la sĆntesis de proteĆnas. SĆ³lo es superado por la proteĆna de suero de leche en polvo en cuanto a su contenido en leucina (2.682 mg por raciĆ³n de 30 gramos), el aminoĆ”cido que desempeƱa el mayor papel en la salud muscular [2].
2. La proteĆna de la clara de huevo puede mejorar la composiciĆ³n corporal y el rendimiento
Como era de esperar por su perfil nutricional, la proteĆna de clara de huevo en polvo es capaz de tener efectos similares en la composiciĆ³n corporal y el rendimiento en comparaciĆ³n con las proteĆnas en polvo mĆ”s tradicionales.
Los estudios sobre la proteĆna de la clara de huevo en polvo son limitados, sin embargo, hasta ahora se ha demostrado que aumenta significativamente la fuerza en poblaciones de entrenamiento de resistencia [3].
Los estudios en animales tambiĆ©n han demostrado un efecto de este suplemento para reducir la masa de grasa corporal mediante la aceleraciĆ³n de la Ī²-oxidaciĆ³n en el hĆgado [4].
3. Es una alternativa al suero de leche sin productos lƔcteos
Muchas personas son intolerantes a los productos lĆ”cteos ya que son incapaces de digerir la lactosa, causando asĆ muchos problemas gastrointestinales como hinchazĆ³n y calambres estomacales.
Por lo tanto, la proteĆna de clara de huevo en polvo ofrece una alternativa conveniente y de alta calidad a las proteĆnas lĆ”cteas mĆ”s tradicionales, como el suero y la caseĆna.
4. Evita las calorĆas adicionales de los huevos enteros
Aunque al comer sĆ³lo las claras de huevo se pierde la mayor parte del contenido de vitaminas y minerales que se concentra en la yema, Ć©sta es tambiĆ©n el componente en el que se encuentran la mayorĆa de las calorĆas, la grasa y el colesterol.
Por lo tanto, para las personas que desean perder peso, puede ser mƔs adecuado eliminar la parte de la yema del huevo.
Teniendo en cuenta que la proteĆna de la clara de huevo en polvo no es mĆ”s que una fuente mĆ”s concentrada de claras de huevo en su forma natural, tambiĆ©n puede ser una opciĆ³n alternativa, especialmente para los deportistas que tienen una mayor demanda de proteĆnas en su dieta. Por ejemplo, se necesitarĆan 4 huevos enteros para igualar la cantidad de proteĆna en sĆ³lo 1 porciĆ³n de proteĆna de clara de huevo en polvo (Ā”pero con 20 gramos extra de grasa!).
5. La proteĆna de la clara de huevo es baja en grasas saturadas y colesterol
Muchas fuentes animales de proteĆna, incluyendo los huevos, se consumen naturalmente junto con un alto consumo de grasas saturadas y colesterol.
Los problemas relacionados con la ingesta de grasas saturadas siguen siendo objeto de un intenso debate en la comunidad cientĆfica. Algunas pruebas han sugerido que las grasas saturadas tienen la capacidad de elevar los niveles de LDL en la sangre al reducir la actividad del colesterol LDL, asĆ como de aumentar la tasa de oxidaciĆ³n de las LDL, lo que provoca una inflamaciĆ³n crĆ³nica [5]. Por este motivo, las grasas saturadas se relacionan con las enfermedades cardiovasculares, ya que las LDL son una sustancia que se adhiere al revestimiento de las arterias y provoca la formaciĆ³n de placas en las paredes arteriales [6].
Un debate similar se produce con el colesterol alimentario y si Ć©ste influye en los niveles de colesterol en sangre. Hay pocas pruebas que relacionen el colesterol alimentario con los niveles elevados de colesterol en sangre, pero hay muchas pruebas en contra que sugieren lo contrario [7]. La razĆ³n por la que el colesterol alimentario puede tener este efecto es que facilita la acumulaciĆ³n de depĆ³sitos de grasa en las paredes de los vasos sanguĆneos al aumentar la captaciĆ³n de partĆculas de colesterol LDL oxidadas [8]. TambiĆ©n hay Ā«hiperrespondedoresĀ» biolĆ³gicos que tienen una predisposiciĆ³n genĆ©tica a la hipercolesterolemia, el llamado gen ApoE4 [9].
En el caso concreto de los huevos, los meta-anĆ”lisis cientĆficos tampoco se pronuncian actualmente sobre si los huevos son perjudiciales o no. Algunos estudios destacan los posibles perjuicios de los huevos [10], mientras que otros no encuentran ninguna relaciĆ³n entre el consumo de huevos y los riesgos para la salud [11].
En cualquier caso, la proteĆna de clara de huevo en polvo es una opciĆ³n para las personas que desconfĆan de los riesgos potenciales de estos nutrientes, ya que es muy baja en grasas (<1 gramo por cada porciĆ³n de 30 gramos) y estĆ” completamente libre de colesterol.
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Cosas a tener en cuenta
Hay que tener en cuenta que la proteĆna en polvo de la clara de huevo no ha sido estudiada ni de lejos como el suero o la caseĆna. Aunque es similar en cuanto a su perfil nutricional, todavĆa no puede considerarse un sustituto idĆ©ntico. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que la proteĆna de la clara de huevo en polvo tiene menos efecto en la reducciĆ³n del hambre en comparaciĆ³n con la caseĆna y la proteĆna de guisante [12].
AdemĆ”s, si los huevos son una fuente principal de nutriciĆ³n en la dieta de un individuo, el cambio a sĆ³lo claras de huevo va a reducir significativamente el contenido de vitaminas y minerales de la dieta – como la vitamina A, una serie de vitaminas B, hierro, fĆ³sforo y selenio [13].
Las yemas de huevo tienen incluso un alto contenido en dos importantes antioxidantes, la luteĆna y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneraciĆ³n de los ojos, y un nutriente esencial llamado colina al que es difĆcil acceder en la mayorĆa de los alimentos. Si la gente va a empezar a evitar la ingesta de la yema, entonces tiene que asegurarse de obtener estos nutrientes de otra parte de su dieta.
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ConclusiĆ³n sobre la proteĆna de clara de huevo
La proteĆna de clara de huevo en polvo es una forma concentrada y en polvo de la clara de huevo.
Se trata de una fuente de proteĆnas de muy buena calidad, con pruebas de que puede aumentar los niveles de fuerza y reducir la grasa corporal.
Ofrece una gran alternativa a las proteĆnas en polvo mĆ”s populares, especialmente para las personas que tienen intolerancia a la lactosa y no pueden consumir productos lĆ”cteos.
Sin embargo, el contenido en vitaminas y minerales de la proteĆna de la clara de huevo en polvo no debe considerarse un sustituto directo de los huevos.
