Dicen que sentarse es el nuevo hábito de fumar, y por eso mucha gente intenta averiguar cómo mejorar la postura.

Tanto si te sientas en un escritorio todo el día, como si pasas mucho tiempo con el cuello doblado mirando el teléfono, o si estás constantemente cargando con algo -niños, bolsas, cestas de la ropa-, tienes que pensar en tu postura.

Por desgracia, mantener una buena postura es algo que a menudo se pasa por alto.

Encorvar la espalda y el cuello todo el día puede provocar desequilibrios musculares que causarán dolor y lesiones en el futuro.

Por suerte, hay formas de mejorar la postura con una combinación de ejercicios funcionales y sencillos movimientos de fortalecimiento que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento.

Sigue leyendo para saber cómo mejorar la postura.

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Cómo mejorar la postura mediante ejercicios de equilibrio

Una forma de ayudar a mejorar la postura es incorporar ejercicios que fortalezcan el núcleo (core) y fomenten la estabilidad y el equilibrio.

Por ejemplo, un estudio realizado en atletas universitarios descubrió que los movimientos de equilibrio funcional añadidos a un programa de fuerza y acondicionamiento no sólo mejoran la forma física sino que también ayudan a mejorar la postura.

Hay una serie de ejercicios que entran en esta categoría.

Yoga

El yoga es un gran programa de ejercicios para fomentar una postura adecuada.

Los entrenamientos de yoga se centran en la estabilidad, la comodidad y la respiración, lo que permite alcanzar una conciencia corporal total.

Esto sirve para mejorar el equilibrio y la coordinación.

Es necesario tener un núcleo fuerte para lograr el equilibrio y el autocontrol para mantener ciertas posturas de yoga.

Al incorporar el yoga una o dos veces por semana, las mujeres pueden mejorar su postura fortaleciendo los músculos centrales críticos y adquiriendo conciencia de dónde está su cuerpo en el espacio en todo momento.

Los estudios han confirmado incluso los beneficios posturales del yoga.

En comparación con las personas que llevan un estilo de vida más sedentario, se ha comprobado que el yoga mejora el control postural y la coordinación en los adultos.

Estas técnicas también aumentan la fuerza y la flexibilidad, lo que beneficia a todas las actividades de la vida diaria, y mejoran sustancialmente la coordinación en mujeres de todas las edades.

Pilates

El pilates utiliza ejercicios específicos para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo.

En cierto modo, los entrenamientos de Pilates son similares a los del yoga, ya que se centran en la respiración profunda y en la conexión mente-cuerpo para mejorar la forma física.

Sin embargo, el Pilates también se centra en una aptitud funcional óptima para mejorar la postura y la conciencia corporal.

Los ejercicios sistemáticos que se utilizan en Pilates no sólo desarrollan la fuerza del núcleo, sino que también producen otros numerosos beneficios que influyen en el equilibrio.

Esto incluye la movilidad de la columna vertebral y las articulaciones, la propiocepción, el equilibrio y el entrenamiento de la coordinación.

Cuando se integra en otros programas de entrenamiento de resistencia y de fuerza, el Pilates es otra herramienta que ayuda a mejorar el estado físico general de las mujeres.

Por ejemplo, en un estudio, el entrenamiento de Pilates fue eficaz para mejorar la fuerza abdominal y la postura de la columna vertebral superior, así como para estabilizar la postura del núcleo.

Cómo mejorar la postura con ejercicios de fuerza

Fortalecer los glúteos es una parte crucial para mejorar la postura.

Los glúteos débiles permiten que la pelvis se incline, lo que conduce a una mala postura.

Además, muchas mujeres permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo a lo largo del día.

Desgraciadamente, esto mantiene los flexores de la cadera acortados durante largos periodos de tiempo.

Cuanto más tiempo pases sentada, más probable es que esto haga que tus flexores de la cadera se tensen y tu pelvis se incline hacia delante.

La inclinación de la pelvis hacia delante no sólo es perjudicial para la postura, sino que también provoca la aparición de músculos débiles en el abdomen y la espalda baja.

Esto agrava aún más la mala postura.

Las sentadillas son el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de los glúteos y conseguir que la pelvis esté correctamente alineada.

Muchas mujeres piensan que las sentadillas sólo hacen trabajar los músculos de las piernas.

Y aunque son una buena forma de fortalecer los cuádriceps, las sentadillas también son un ejercicio increíble para los glúteos.

Además, al hacer sentadillas te ves obligada a trabajar tu núcleo para mantener la forma adecuada, lo que mejora aún más la postura.

Hay varias formas diferentes de realizar sentadillas para ayudar a mejorar la postura.

Sentadillas estándar con barra o mancuernas

Puedes hacer sentadillas estándar con una barra o una mancuerna, dependiendo de lo cómodo que te sientas con el movimiento.

También puedes empezar con sentadillas con el peso del cuerpo si eres nuevo en este movimiento.

• Para hacer una sentadilla con el peso del cuerpo, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y baja las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras doblas las rodillas.
• Baja hasta donde te resulte cómodo o hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Intenta mantener el peso en los talones.
• A continuación, sube hasta la posición de pie.
• Una vez que hayas perfeccionado la forma, puedes intentar sujetar unas mancuernas a tu lado o una kettlebell delante de ti para añadir peso al movimiento.
• Sostener una pesa delante normalmente te permitirá agacharte más y comprometer tus músculos abdominales en mayor medida.
• Puedes seguir con las mancuernas o, si te sientes seguro, también puedes pasar a hacer sentadillas con una barra sobre los hombros.
• Si tienes problemas en la zona lumbar, también puedes probar a hacer sentadillas con carga frontal sujetando una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras te pones en cuclillas.
• Esto puede ayudar a disminuir la presión en la parte baja de la espalda mientras te mueves hacia abajo en la posición de sentadilla.
• Intenta hacer entre 8 y 10 repeticiones.

Sentadillas goblet

Aunque la sentadilla goblet puede parecer muy similar a una sentadilla estándar, al girar los dedos de los pies hacia fuera, involucrarás a tus músculos en diferentes ángulos.

Si utilizas peso, es fácil hacerla como una sentadilla con carga frontal para activar tus músculos abdominales, lo que te mantendrá en una mejor postura erguida.

Ponte de pie con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados hacia fuera.
Sujeta una mancuerna o kettlebell con ambas manos delante del pecho.
Ponte en cuclillas y luego presiona con los pies para ponerte de pie.
Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una forma excelente de aislar trabajo de una pierna a la vez.

Esto te permite concentrarte realmente en el movimiento y arreglar cualquier desequilibrio de fuerza entre las piernas.

Coloca una silla a medio metro de ti.
Coloque la parte superior de tu pie derecho en la silla mientras te apoyas en tu pierna izquierda.
Puedes juntar las manos delante de ti o colocarlas en las caderas.
Ponte en cuclillas doblando la pierna izquierda hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
Asegúrate de no dejar que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
Presiona con el pie para volver a levantarte.
Haz de 15 a 20 repeticiones y luego cambia a la otra pierna.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda y los hombros

Otros grupos musculares importantes en los que debes centrarte durante tus entrenamientos son la espalda y los hombros.

Fortalecer estos músculos te ayudará a mantener los hombros retraídos y a contrarrestar la postura encorvada.

remo con banda de resistencia

Remo con bandas de resistencia es un excelente ejercicio para atacar estos grupos musculares.

El uso de bandas de resistencia durante sus rutinas de entrenamiento de fuerza significa que puedes entrenar para mejorar su postura en casa o en el gimnasio.

Para realizar un remo con bandas de resistencia, empieza sentado en el suelo con las piernas estiradas ti.
Pisa la banda con tus pies mientras te agarras a los extremos de la banda (o asas).
Debes sujetar los extremos de la banda frente a ti con los codos doblados hacia los lados.
Asegúrate de que los abdominales se activan para que te sientes erguido y no te encorves hacia delante.
Tira de las bandas hacia atrás hasta que estén junto a su costado y los codos estén detrás de ti.
Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego extiende lentamente los codos para llevar los brazos a la posición inicial.
Intenta hacer entre 8 y 10 repeticiones.
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Press de hombros

El press por encima de la cabeza fortalecerá tus hombros y evitará que se encorven hacia delante cuando estés sentado o de pie.

Además, al realizar este movimiento de pie, se activará el núcleo, lo que también ayudará a mejorar la postura.

Puede realizarse con mancuernas o con una banda de resistencia.

Para realizar el press por encima de la cabeza, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando un par de mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante.
Si utilizas bandas de resistencia, colócate en el extremo de las bandas y sujeta los extremos a la altura de los hombros. Mantén una breve pausa en la parte superior y baja lentamente a la posición inicial.
Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones.

Renegade Rows

Este movimiento puede ser el ejercicio definitivo para mejorar la postura.

No sólo trabajas los músculos de la espalda durante el movimiento de remo, sino que también trabajas la estabilidad de los hombros mientras te mantienes en posición de plancha.

Además, estás activando tu núcleo mientras intentas mantener tu cuerpo en una posición estable de plancha.

Para hacer el remo renegado, comienza en una plancha alta (o posición de flexión) con las manos directamente debajo de los hombros, mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
Los pies deben estar ligeramente más anchos que las caderas para ayudar a estabilizar el cuerpo.
Levanta el brazo derecho, manteniéndolo cerca del cuerpo.
El codo debe sobrepasar la espalda al llevar la pesa hacia el pecho.
Haz una breve pausa en la parte superior y vuelve a bajar.
A continuación, repite con el lado izquierdo.
Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

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