Aunque muchas veces nuestros cuerpos pueden sentirse un poco fuera de lugar, en realidad funcionan como una máquina afinada, con una enorme variedad de componentes y mecanismos que trabajan en armonía para ayudarnos a respirar, movernos, funcionar y vivir. Y uno de los principales mecanismos que influyen en el funcionamiento del cuerpo es la hormona, una sustancia reguladora que da señales a las células, tejidos y órganos sobre cómo comportarse. En este articulo aprenderás a equilibrar las hormonas del hambre.
Una de las clases de hormonas que tienen un papel clave en tu vida diaria son las hormonas del hambre, a saber, la grelina, la leptina, el cortisol y las hormonas tiroideas. Influyen en el apetito, en la cantidad que comes, en la cantidad de energía que tienes, en la forma en que almacenas tu energía y en tu peso. Por esa razón, si estás experimentando fluctuaciones en el peso y/o la energía, o problemas de apetito inconsistente o inapropiado, es muy probable que las hormonas del hambre sean las responsables. Este artículo ofrece una visión general de cómo encontrar y mantener un equilibrio de tus hormonas del hambre.
Cómo controlan las hormonas tu hambre y tu apetito
Ghrelina
La grelina es la hormona que te da hambre. Puedes recordarla por el sonido que hace la grelina en tu estómago: más grelina es igual a una barriga gruñona. Cuando te quedes sin energía almacenada, en ayunas o hambriento, tu cuerpo liberará más grelina, lo que te indicará que es hora de comer. Los niveles de grelina tienden a subir cuando necesitas comer y vuelven a bajar después de comer.
Se ha teorizado que las personas obesas pueden sufrir altos niveles de grelina, lo que significa que su cerebro no deja de sentir hambre incluso después de haber comido lo suficiente. De hecho, el Síndrome de Prader-Willi, una condición de obesidad genética, se caracteriza por niveles crónicamente altos de grelina, algo que puede causar comer en exceso.
Leptina
La leptina es secretada por las células de grasa y se utiliza para decirle a tu cuerpo cuánta energía tiene. Es una hormona que básicamente funciona de manera opuesta a la de la grelina. Es la que suprime el apetito, diciéndote que debes dejar de comer. Puedes pensar en la leptina como la señal de “estoy lleno”.
La interacción diaria entre ghrelina y leptina es esencialmente la danza hormonal que controla tu apetito. Sin embargo, la leptina también tiene un papel significativo en la regulación del peso a largo plazo, bajando en periodos de hambre y siendo más alta en los obesos.
Cortisol
Puede que hayas oído la idea de que el estrés puede afectar a tu peso. La clave de ese proceso está en el cortisol, también conocido como la hormona del estrés. El cortisol está involucrado en la regulación de todo, desde la sal hasta la insulina, la presión arterial y la inmunidad.
Cuando te sientes estresado, tu cuerpo libera más cortisol, aumentando tu nivel de azúcar en la sangre. Lo hace descomponiendo las reservas de carbohidratos en el hígado e inhibiendo la absorción de azúcar en la sangre por parte de la insulina, dejando más azúcar en el torrente sanguíneo. El resultado es un aumento de la preparación y la capacidad para luchar o huir del factor estresante (su respuesta de lucha o huida).
Si estás experimentando estrés crónico, tus niveles de cortisol podrían permanecer consistentemente altos, dando como resultado resistencia a la insulina y alto nivel de azúcar en la sangre. Esto puede resultar en diabetes. También puede hacer que aumentes de peso, ya que la insulina juega un papel en la descomposición de la grasa. Los niveles elevados de insulina pueden evitar que tu cuerpo sea capaz de descomponer la grasa para obtener energía, causando que en lugar de ello la almacene como grasa corporal. Por eso el estrés es un factor de riesgo para la obesidad.
Hormonas tiroideas
Se sabe que las personas con problemas de tiroides, como el hipotiroidismo, a menudo sufren simultáneamente de obesidad. Esto se debe a que las hormonas tiroideas TSH, T3 y T4 están directamente involucradas en la regulación del peso. El hipotiroidismo, o los bajos niveles de hormonas tiroideas, pueden causar bajo apetito, disminución del metabolismo y aumento de peso. La condición opuesta, el hipertiroidismo, causa un metabolismo demasiado rápido y un aumento del apetito, así como una potencial pérdida de peso.
Intervenciones para regular las hormonas del hambre
Entonces, ¿cómo puedes usar todo este conocimiento en tu beneficio? ¿De qué manera puede equilibrar sus hormonas del hambre para lograr los resultados deseados, ya sea para mantener su apetito constante, mejorar sus niveles de energía o controlar su peso?
Haz ejercicio regularmente
Una de las formas fundamentales de mantener las hormonas del hambre funcionando a niveles óptimos es incluir el ejercicio en tu rutina semanal. El ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad a la leptina, mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de grelina.
No exageres con carbohidratos simples
Aunque a todos nos encantan los dulces, cuanto más carbohidratos contengan tus comidas y bocadillos, más rápido se recuperarán tus niveles de grelina después de comer. Eso significa que volverás a tener hambre antes y podrías terminar comiendo más de lo que harías de otra manera.
Coma más proteínas saludables
Por el contrario, comer fuentes saludables de proteínas alimentarias, como las legumbres, puede mantener tus niveles de grelina más bajos durante más tiempo después de una comida, lo que significa que estarás saciado durante más tiempo y tendrás más energía.
Duerme
El sueño tiene un gran impacto en tus niveles de cortisol y grelina. Dormir bien de forma regular ayudará a disminuir el cortisol y a mantener los niveles de grelina equilibrados y controlados.
Control del estrés
Otra forma de mantener tus niveles de cortisol adecuados es tratar de mantener tu estrés al mínimo. Esto puede significar muchas intervenciones diferentes en el estilo de vida que van desde limitar los factores de estrés (disminuir la carga de cursos en la escuela, trabajar menos horas, salir de la oficina a una hora apropiada todos los días) hasta participar en comportamientos desestresantes (meditación, ejercicio físico, prestar atención).
Evite las dietas de choque
El comer demasiado poco o el restringir fuertemente las calorías (también conocido como dieta de choque) aumentará sus niveles de grelina, haciéndole sentir más hambre. Por eso es importante reducir lenta y razonablemente sus calorías si está intentando perder peso. Esto mantendrá sus niveles de grelina más constantes, permitiéndole mantener su dieta a largo plazo.
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Conclusión final
Aunque la sobreabundancia de opiniones que se pueden oír sobre lo que se debe comer y lo que no se debe comer, lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer, con el fin de estar en un peso ideal o de sentirse bien, puede hacer que parezca complicado, al final del día, mantener el apetito bajo control es en realidad bastante sencillo, directo e intuitivo. Todos los consejos mencionados anteriormente se enmarcan en el contexto general de un estilo de vida saludable. Haz algo de ejercicio. Come alimentos reales y saludables. Dormir. No trabajes demasiado o te esfuerces demasiado. Sabrás que lo estás haciendo bien cuando te sientas bien. Es así de simple.
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Equilibrar las hormonas del hambre
