Rutina 5 Días Mujer Niv. Intermedio

Si eres mujer,ya tienes un nivel intermedio en el gym pero solo puedes venir 3 días por semana... esta rutina es para ti. Aprende a realizar los ejercicios que de verdad funcionan para lograr el cuerpo que deseas con tan solo 3 días por semana, activa todo tu cuerpo y construye buenos hábitos para subir de nivel.

Beneficios de la rutina

  • Mejora la coordinación y la técnica
  • Desarrolla fuerza global sin agobios
  • Ideal para aprender los movimientos
  • Aumenta la conexión mente-músculo
  • Perfecta para realizar 3 veces por semana

🧠 Recomendaciones antes de empezar

  • Trabaja con peso ligero

  • Aprende el movimiento antes que levantar más

  • Descansa mínimo 24h entre sesiones

  • Prioriza la técnica y la respiración

  • Haz cardio suave como calentamiento

  • Usa Toalla en los tapizados, y recuerda hidratarte

Vídeo Rutina Gym Mujer 5 días Niv. Intermedio

Calentamiento:

10 Minutos, bici, cinta o elíptica.

Descanso entre Series:

60 Segundos.

Cardio:

20 Minutos Al final del Entrenamiento.

📝 Rutina Semanal Mujer 5 días Intermedio

Frecuencia: Día 1, Piernas y Glúteos – Día 2, Espalda y Brazos – Día 3, Pierna y Glúteos – Día 4, Pecho y Hombro – Día 5, Pierna y Brazo

Ejercicio Día 1 Series Repeticiones
Sentadilla
4
6-12
Zancada con manc.
3
12-15
Subida al Cajón Con Manc.
3
12-15 x lado
Hip Thtrust
3
8-10
Patada de Glúteos en Máquina
3
12-15
Cardio
15 min.
Intervalos
Ejercicio Día 2 Series Repeticiones
Jalones Frontales
4
8-12
Remo en polea Baja
3
12-15
Remo con Mancuerna
3
12-15
Curl Con Barra
3
12-15
Extensión Tríceps tras nuca a 2 manos
3
12
Curl Polea baja
3
15
Jalones de Tríceps
3
15
Cardio
Cinta de caminar
30 minutos
Ejercicio Día 3 Series Repeticiones
Sentadilla Goblet
4
6-12
Peso Muerto Rumano
3
12-15
Peso Muerto Piernas Rígidas
3
12-15
Sentadilla Máquina Smith
3
12-15
Extensión Cadera Pronación
3
15
Cardio
30 min.
10% inclinación
Ejercicio Día 4 Series Repeticiones
Press Banca con Manc.
4
6-12
Press Incllinado con Manc.
3
12-15
Aperturas en Máquina
3
12-15
Press Hombrtos con Manc.
4
6-12
Elevaciones Laterales
3
12-15
Cardio
30 min.
Elíptica o Escaeras
Ejercicio Día 5 Series Repeticiones
Peso Muerto Sumo
4
6-12
Buenos Días
3
12-15
Extensión Cuádriceps Máquina
3
12-15
Elevaciones de gemelo de Pie
4
20
Curl Alterno con Manc.
4
12 x lado
Press Francés
4
12
Cardio
30 min.
Ritmo Moderado

¿Y después de este mes?

Al terminar esta rutina, tendrás una base sólida y podremos pasar a las famosas Rutinas Divididas y también entrenar con pesas 4 días por semana.

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