Por lo general, puedes tratar los calambres musculares con medidas de autocuidado. Tu fisio puede mostrarte ejercicios de estiramiento que pueden ayudarte a reducir las posibilidades de sufrir calambres musculares. Asegurarte de que te mantienes bien hidratado también puede ayudarte. En el caso de los calambres recurrentes que perturban el sueño, el médico puede recetar un medicamento para relajar los músculos. Veamos entonces qué es bueno para los calambres musculares.

Estilo de vida y remedios caseros

Si te da un calambre, estas acciones pueden aliviarte:

Estiramiento y masaje. Estira el músculo acalambrado y frótalo suavemente para ayudarlo a relajarse. En el caso de un calambre en la pantorrilla, apoya tu peso en la pierna acalambrada y dobla ligeramente la rodilla. Si no puedes estar de pie, siéntate en el suelo o en una silla con la pierna afectada extendida.

Intenta tirar de la parte superior del pie del lado afectado hacia la cabeza mientras la pierna permanece en posición estirada. Esto también ayudará a aliviar un calambre en la parte posterior del muslo (isquiotibiales). En el caso de un calambre en la parte delantera del muslo (cuádriceps), utiliza una silla para estabilizarte e intenta tirar del pie del lado afectado hacia el glúteo.

Aplica calor o frío. Utiliza una toalla caliente o una almohadilla térmica sobre los músculos tensos o agarrotados. También puede ayudar tomar un baño caliente o dirigir el chorro de una ducha caliente hacia el músculo acalambrado. Otra opción es masajear el músculo con hielo para aliviar el dolor.
Medicina alternativa:
Algunos sugieren tomar suplementos de complejo de vitamina B para ayudar a controlar los calambres en las piernas. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar este beneficio.

Los calambres musculares son un síntoma incómodo caracterizado por contracciones dolorosas e involuntarias de un músculo o de una parte del mismo. Suelen ser breves y generalmente terminan en unos segundos o unos minutos.

Aunque no siempre se conoce la causa exacta, se cree que el ejercicio intenso, las anomalías neuromusculares, las afecciones médicas, el desequilibrio electrolítico, el uso de medicamentos y la deshidratación son factores que contribuyen a ello.

Algunas investigaciones demuestran que la reposición de ciertos nutrientes, como el potasio, el sodio y el magnesio, puede ayudar a contrarrestar los calambres musculares. Además, las deficiencias de nutrientes como el magnesio, la vitamina D y ciertas vitaminas del grupo B pueden aumentar las posibilidades de sufrir calambres musculares (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Por estas razones, el consumo de alimentos ricos en nutrientes y en determinadas vitaminas y minerales puede ayudar a reducir los calambres musculares y evitar que se produzcan.

15 alimentos que son buenos con los calambres musculares.

1. Aguacate

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Los aguacates son frutas cremosas y deliciosas que están repletas de nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares.

Son especialmente ricos en potasio y magnesio, dos minerales que actúan como electrolitos en el cuerpo y desempeñan un papel en la salud muscular. Los electrolitos son sustancias cargadas eléctricamente que el cuerpo necesita para realizar funciones críticas, incluida la contracción muscular.

Cuando los electrolitos se desequilibran, por ejemplo después de una actividad física intensa, pueden aparecer síntomas como los calambres musculares.

Por lo tanto, si experimentas calambres musculares frecuentes, asegurarte de consumir muchos alimentos ricos en electrolitos, como los aguacates, puede ayudarte.

2. Sandía

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Una posible causa de los calambres musculares es la deshidratación. El correcto funcionamiento de los músculos requiere una hidratación adecuada, y la falta de agua puede dificultar la capacidad de las células musculares para contraerse, lo que puede causar o exacerbar los calambres (8Trusted Source).

La sandía es una fruta que tiene un contenido de agua excepcionalmente alto. De hecho, la sandía tiene casi un 92% de agua, lo que la convierte en una excelente opción para un tentempié hidratante (9Trusted Source).

Lo que es más, la sandía es una buena fuente de magnesio y potasio, dos minerales que son importantes para la función muscular en general.

3. Agua de coco

El agua de coco es una opción a la que recurren los atletas que buscan rehidratarse y reponer electrolitos de forma natural, y por una buena razón.

Es una excelente fuente de electrolitos, proporcionando calcio, potasio, sodio, magnesio y fósforo – todo lo cual puede ayudar a disminuir los calambres musculares.

Un estudio descubrió que cuando 10 atletas masculinos se rehidrataban con una bebida que contenía electrolitos similar al agua de coco después de un ejercicio intenso, eran menos susceptibles a los calambres musculares inducidos por la estimulación eléctrica, en comparación con cuando se hidrataban con agua normal.

Esto puede indicar que mantenerse hidratado con agua de coco rica en electrolitos puede ayudar a reducir su susceptibilidad a los calambres musculares después del ejercicio, aunque se necesita más investigación.

4. Boniatos (patata dulce)

Boniatos contra los calambres musculares

Los boniatos se encuentran entre las verduras más saludables que puedes comer debido a la poderosa combinación de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que se encuentran en su pulpa y piel.

Están repletas de potasio, calcio y magnesio, minerales vitales para la función muscular.

De hecho, 1 taza (200 gramos) de puré de boniato aporta más del 20% de la ingesta recomendada de potasio y casi el 13% de la ingesta recomendada de magnesio.

5. Yogur griego

El yogur griego es un producto lácteo saludable con un alto contenido de nutrientes, especialmente de potasio, fósforo y calcio, que actúan como electrolitos en el cuerpo.

Los músculos necesitan calcio para funcionar correctamente, por lo que la falta de calcio en la sangre puede provocar complicaciones relacionadas con los músculos, como calambres musculares y latidos irregulares del corazón (Ver fuente)

El yogur griego también está cargado de proteínas, que son necesarias para el crecimiento y la reparación del tejido muscular.

Por lo tanto, comer yogur griego después de un entrenamiento extenuante puede ayudar a reponer ciertos nutrientes que pueden prevenir los calambres musculares relacionados con el ejercicio, así como impulsar la recuperación muscular.

6. Caldo de huesos

El caldo de huesos se hace cociendo a fuego lento huesos de animales en agua durante mucho tiempo, normalmente más de 8 horas, para crear un caldo concentrado. Normalmente se añaden ingredientes como vinagre de sidra de manzana, hierbas y especias para mejorar el valor nutricional y el sabor.

El caldo de huesos puede ayudar a reducir los calambres musculares por varias razones. Dado que es un líquido, beberlo puede ayudarle a mantenerse hidratado, lo que puede reducir los calambres musculares.

Además, el caldo de huesos es una buena fuente de magnesio, calcio y sodio, nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres.

Cuando hagas caldo de huesos, asegúrate de cocer el caldo durante mucho tiempo y de añadir un componente ácido, como el vinagre de sidra de manzana, a tu receta.

La investigación muestra que la reducción del pH del caldo de huesos mediante el aumento de la acidez y la cocción del caldo durante más de 8 horas da lugar a concentraciones significativamente más altas de calcio y magnesio en el producto final.

7. Papaya

remedios contra los calambres, la papaya

Las papayas son sabrosas frutas tropicales especialmente ricas en potasio y magnesio. De hecho, una papaya de 11 onzas (310 gramos) aporta aproximadamente el 15% y el 19% de las ingestas recomendadas de potasio y magnesio, respectivamente.

Un estudio realizado en 230 mujeres descubrió que las que experimentaban calambres musculares consumían menos potasio en la dieta que las que no experimentaban este síntoma.

Por lo tanto, consumir más alimentos ricos en potasio, como las papayas, puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir calambres musculares. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.

8. Hojas de remolacha

Las hojas de remolacha son la parte superior nutritiva de la planta de la remolacha. Se encuentran entre las verduras más nutritivas que se pueden comer y están repletas de nutrientes que favorecen la salud muscular y pueden reducir el riesgo de calambres.

Por ejemplo, una taza (144 gramos) de remolacha cocida contiene más del 20% de la ingesta recomendada de potasio y magnesio. También son ricas en calcio, fósforo y vitaminas del grupo B, que también son importantes para la función muscular.

Además, las hojas de remolacha están cargadas de nitratos, que son compuestos que ayudan a mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos, asegurando un flujo sanguíneo adecuado a los músculos. La optimización del flujo sanguíneo puede ayudar a reducir los calambres musculares.

9. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como los encurtidos y el kimchi, suelen ser ricos en sodio y otros nutrientes que pueden ayudar a reducir los calambres musculares. Curiosamente, algunas investigaciones han demostrado que el consumo de jugo de pepinillos puede ayudar a inhibir los calambres musculares inducidos por la electricidad en los atletas.

Un estudio realizado en atletas masculinos demostró que beber pequeñas cantidades de zumo de pepinillos colado de pepinillos enteros reducía la duración de los calambres musculares inducidos por la electricidad en 49,1 segundos, en comparación con beber agua sola o no beber ningún líquido.

Los pepinillos, junto con otros alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut, son ricos en electrolitos como el sodio y pueden ser una buena opción para quienes sufren calambres musculares con frecuencia.

Sin embargo, tenga en cuenta que se necesita más investigación antes de que los alimentos y bebidas fermentadas puedan ser recomendados como un tratamiento para los calambres musculares.

10. Salmón

Salmón contra los calambres musculares

El salmón es una fuente increíblemente rica en proteínas, grasas saludables antiinflamatorias y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares, incluyendo las vitaminas B, el potasio, el magnesio y el fósforo (20Trusted Source).

El salmón también tiene un alto contenido de hierro, un mineral que es esencial para la producción de células sanguíneas sanas, la oxigenación del tejido muscular y el flujo sanguíneo, que son importantes para la prevención de los calambres musculares.

Además, el salmón es una buena fuente de vitamina D. Tener niveles saludables de vitamina D en la sangre es vital para la función muscular, y tener una deficiencia de este nutriente puede provocar síntomas musculares, como dolor muscular, espasmos y debilidad.

El salmón salvaje es una rica fuente de vitamina D y se ha demostrado que contiene entre 8-55 mcg por cada 100 gramos.

La recomendación actual de ingesta diaria de vitamina D es de 15 mcg por día para los adultos, lo que hace que el salmón de captura silvestre sea una opción inteligente para las personas que buscan aumentar su ingesta de esta importante vitamina.

11. Batidos, Smoothies

Los batidos son una excelente opción para las personas que sufren calambres musculares. No sólo son hidratantes, sino que también se pueden personalizar para que contengan una buena dosis de nutrientes de apoyo a los músculos.

Por ejemplo, la combinación de bayas congeladas, espinacas, mantequilla de almendras y yogur griego en un batido fácil de beber puede ayudar a suministrar las vitaminas y minerales que tus músculos necesitan para funcionar a un nivel óptimo.

Además, sorber batidos ricos en nutrientes puede prevenir los calambres musculares al asegurar que tu cuerpo está correctamente hidratado y alimentado.

12. Sardinas

Las sardinas pueden ser diminutas, pero tienen un gran valor nutricional.

Estos pequeños peces son especialmente ricos en nutrientes que pueden ayudar a prevenir y aliviar los calambres musculares, incluyendo calcio, hierro, fósforo, potasio, sodio, vitamina D y magnesio (25Trusted Source).

También tienen un alto contenido de selenio, un mineral que desempeña un papel esencial en la función muscular. Unos niveles bajos de selenio pueden provocar debilidad muscular u otros problemas musculares, por lo que es importante incluir en la dieta suficientes alimentos ricos en selenio, como las sardinas (26Fuente de confianza).

13. Leche

Es una fuente natural de electrolitos como el calcio, el potasio y el sodio. Es bueno para la hidratación. Y está repleto de proteínas, que ayudan a reparar el tejido muscular después de los entrenamientos. Todo lo anterior puede ayudar a proteger contra los calambres musculares.

14. Plátanos

Plátanos contra los calambres  musculares

Probablemente sepas que los plátanos son una buena fuente de potasio. Pero también te aportan magnesio y calcio. Son tres de los cuatro nutrientes que necesitas para aliviar los calambres musculares escondidos bajo esa cáscara amarilla. No es de extrañar que los plátanos sean una opción popular y rápida para aliviar los calambres.

15. Zumo de Naranja

Una taza de refrescante zumo de naranja tiene mucha agua para la hidratación. También es una estrella del potasio, con casi 500 miligramos por taza. El zumo de naranja tiene 27 miligramos de calcio y magnesio. Elige una marca enriquecida con calcio para obtener un impulso adicional.

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Conclusión sobre remedios contra los calambres

Los calambres musculares son un síntoma doloroso que experimentan muchas personas.

Afortunadamente, el consumo de alimentos ricos en nutrientes y en determinadas vitaminas y minerales puede ayudar a prevenir y tratar los calambres musculares.

Si sufres calambres musculares con frecuencia, prueba a añadir a tu dieta algunos de los alimentos y bebidas de esta lista para obtener un alivio natural.

Si tus síntomas no mejoran o empeoran, asegúrate de hablar con tu médico sobre las posibles causas y opciones de tratamiento.

PIDE cita CON TU MÉDICO

Pide una cita con tu médico si tienes calambres musculares graves, frecuentes y que no mejoran con los cuidados personales.

A continuación te ofrecemos información que te ayudará a prepararte para tu cita.

Lo que puedes hacer

Cuando conciertes su cita, pregunta si hay algo que debas hacer por adelantado. Haz una lista de:

  • Tus síntomas, incluyendo los que no parezcan estar relacionados con el motivo de tu cita
  • Información personal clave, incluyendo las principales tensiones, los cambios recientes en la vida y los antecedentes médicos familiares
  • Todos los medicamentos, vitaminas y suplementos que tomas, incluyendo las dosis
  • Preguntas para el médico
  • Si es posible, lleva a un familiar o amigo para que te ayude a recordar la información que recibas.

En el caso de los calambres musculares, algunas preguntas básicas que debes hacer a tu médico son

  • ¿Qué es lo que probablemente está causando mis calambres?
  • ¿Hay otras causas posibles?
  • ¿Qué pruebas necesito?
  • ¿Mi condición es temporal o crónica?
  • ¿Cuál es el mejor curso de acción?
  • ¿Qué alternativas hay al enfoque que me sugiere?

No dudes en hacer otras preguntas.

Qué esperar de tu médico

Es probable que tu médico te haga preguntas como las siguientes

  • ¿Cuándo aparecieron los calambres?
  • ¿Qué frecuencia y gravedad tienen los calambres?
  • ¿Hay algo que suele preceder a los calambres, como el ejercicio leve o intenso?
  • ¿Tienes calambres mientras descansas?
  • ¿Los estiramientos alivian los calambres?
  • ¿Tienes otros síntomas, como debilidad o entumecimiento muscular?
  • ¿Has notado cambios en tu orina después del ejercicio?

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