Meditación 101: Técnicas, Beneficios, Y Manual del PRINCIPIANTE

Meditación 101: Técnicas, Beneficios, Y Manual del PRINCIPIANTE

La meditación es un enfoque para entrenar la mente, similar a la forma en que la aptitud física es un enfoque para entrenar el cuerpo. Pero existen muchas técnicas de meditación, así que ¿cómo se aprende a meditar?

“En la tradición budista, la palabra ‘meditación’ es equivalente a una palabra como ‘deporte’ en los EE.UU. Es una familia de actividades, no una sola cosa”, dijo el director del laboratorio de neurociencia de la Universidad de Wisconsin, el Dr. Richard J. Davidson, al New York Times. Y las diferentes prácticas de meditación requieren diferentes habilidades mentales.

Es extremadamente difícil para un principiante sentarse durante horas y no pensar en nada o tener una “mente vacía”. Tenemos algunas herramientas como un DVD de meditación para principiantes o una cinta para la cabeza con sensor cerebral para ayudarte en este proceso cuando estés empezando. En general, la forma más fácil de empezar a meditar es centrándose en la respiración, un ejemplo de uno de los enfoques más comunes de la meditación: la concentración.

MEDITACIÓN DE CONCENTRACIÓN

La meditación de concentración implica centrarse en un solo punto. Esto podría implicar seguir la respiración, repetir una sola palabra o mantra, mirar fijamente la llama de una vela, escuchar un gong repetitivo, o contar cuentas en un mala. Como enfocar la mente es un reto, un principiante podría meditar sólo unos pocos minutos y luego trabajar en duraciones más largas.

En esta forma de meditación, simplemente reenfocas tu conciencia en el objeto de atención elegido cada vez que notas que tu mente deambula. En lugar de perseguir pensamientos al azar, simplemente los dejas ir. A través de este proceso, tu habilidad para concentrarte mejora.

MEDITACIÓN MINDFULNESS  (ATENCIÓN PLENA)

La meditación mindfulness anima al practicante a observar los pensamientos errantes a medida que se desplazan por la mente. La intención no es involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino simplemente ser consciente de cada nota mental a medida que surge.

A través de la meditación mindfulness, puedes ver cómo tus pensamientos y sentimientos tienden a moverse en patrones particulares. Con el tiempo, puedes ser más consciente de la tendencia humana a juzgar rápidamente una experiencia como buena o mala, agradable o desagradable. Con la práctica, se desarrolla un equilibrio interior.

En algunas escuelas de meditación, los estudiantes practican una combinación de concentración y atención. Muchas disciplinas requieren quietud – en mayor o menor grado, dependiendo del profesor.

OTRAS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN

Hay varias otras técnicas de meditación. Por ejemplo, una práctica de meditación diaria entre los monjes budistas se centra directamente en el cultivo de la compasión. Esto implica visualizar los eventos negativos y reformularlos en una luz positiva transformándolos a través de la compasión. También hay técnicas de meditación en movimiento, como el tai chi, el qigong y la meditación caminando.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Si la relajación no es el objetivo de la meditación, a menudo es un resultado. En la década de 1970, el Dr. Herbert Benson, investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, acuñó el término “respuesta de relajación” después de realizar una investigación sobre personas que practicaban la meditación trascendental. La respuesta de relajación, en palabras de Benson, es “una respuesta opuesta e involuntaria que causa una reducción de la actividad del sistema nervioso simpático”.

Desde entonces, los estudios sobre la respuesta de relajación han documentado los siguientes beneficios a corto plazo para el sistema nervioso:

  • Menor presión sanguínea
  • Mejora de la circulación de la sangre
  • Baja la frecuencia cardíaca
  • Menos transpiración
  • Una frecuencia respiratoria más lenta
  • Menos ansiedad
  • Bajar los niveles de cortisol en la sangre
  • Más sentimientos de bienestar
  • Menos estrés
  • Relajación más profunda

Los investigadores contemporáneos están ahora explorando si una práctica de meditación consistente produce beneficios a largo plazo, y observando los efectos positivos sobre el cerebro y la función inmunológica entre los meditadores. Sin embargo, vale la pena repetir que el propósito de la meditación no es lograr beneficios. Para decirlo como un filósofo oriental puede decir, el objetivo de la meditación no es un objetivo. Es simplemente estar presente.

En la filosofía budista, el beneficio final de la meditación es la liberación de la mente del apego a las cosas que no puede controlar, como las circunstancias externas o las fuertes emociones internas. El practicante liberado o “iluminado” ya no sigue innecesariamente los deseos o se aferra a las experiencias, sino que mantiene una mente tranquila y la sensación de armonía interna.

CÓMO MEDITAR: MEDITACIÓN SIMPLE PARA PRINCIPIANTES

Este ejercicio de meditación es una excelente introducción a las técnicas de meditación.

Siéntese o acuéstese cómodamente. Puede que incluso quieras invertir en una silla o un cojín de meditación.
Cierra los ojos. Recomendamos usar una de nuestras máscaras o almohadillas restauradoras para los ojos si está acostado.
No haga ningún esfuerzo por controlar la respiración; simplemente respire de forma natural.
Concentra tu atención en la respiración y en cómo se mueve el cuerpo con cada inhalación y exhalación. Observe el movimiento de su cuerpo mientras respira. Observe su pecho, hombros, caja torácica y vientre. Simplemente concentre su atención en su respiración sin controlar su ritmo o intensidad. Si su mente divaga, vuelva a concentrarse en su respiración.
Mantenga esta práctica de meditación durante dos o tres minutos para empezar, y luego inténtelo durante períodos más largos.

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