Controlar la alimentación por estrés en las mujeres es siempre importante, ya que comer en exceso supone un riesgo de obesidad, hipertensión, hiperglucemia y otros factores de riesgo de enfermedad.

El aumento de peso asociado a la sobrealimentación también puede contribuir al estrés, la ansiedad y la depresión, por lo que es crucial controlar adecuadamente la alimentación por estrés.

Es casi imposible evitar el estrés todo el tiempo, por lo que es importante encontrar formas de gestionarlo adecuadamente y evitar comer por estrés.

Cada persona es diferente, por lo que las estrategias efectivas para aliviar el estrés varían de una persona a otra.

Asegúrese de que los métodos que utiliza optimizan plenamente su salud y bienestar general.

Así que deja la comida reconfortante y echa un vistazo a nuestros principales consejos para controlar el consumo de estrés.

Estar en forma es algo más que físico. Aprenda más sobre la conexión mente-cuerpo.

15 consejos para controlar la alimentación por estrés en las mujeres

Desarrolle una rutina

Tanto si estás en casa todo el día como si vas corriendo de cita en cita, establecer una rutina regular te ayuda a ser más productiva, a mantenerte ocupada a lo largo del día y a controlar adecuadamente la alimentación por estrés.

Acuéstese y levántese a la misma hora cada día.

Cree un horario diario y listas de tareas para mantenerse responsable de las tareas diarias.

Tu rutina diaria podría ser algo así

• Levantarse y tomar agua, café o té
• Toma un desayuno ligero
• Hacer ejercicio
• Tomar un tentempié rico en proteínas después de entrenar
• Trabajar, cuidar de los niños o realizar otras actividades cotidianas
• Coma el almuerzo
• Dar un paseo al aire libre
• Terminar los compromisos diarios (trabajo, cuidado de los niños, etc.)
• Coma un refrigerio nutritivo
• Termine la limpieza de la casa, haga trabajos de jardinería, participe en actividades al aire libre con sus hijos, pasee al perro con su familia, etc.
• Cena
• Hacer algo divertido con la familia o charlar con los amigos
• Toma un batido de proteínas, una barrita de proteínas u otro tentempié nutritivo (opcional)
• Vete a la cama

Esta rutina diaria es simplemente un ejemplo. Cree la suya propia en función de su estilo de vida, sus compromisos laborales o de cuidado de niños, sus preferencias y lo que mejor se adapte a su horario.

Siga un horario de comidas y tentempiés para evitar picar alimentos durante todo el día y gestionar adecuadamente la alimentación por estrés. Intente hacer tres comidas pequeñas y dos o tres tentempiés a lo largo del día.

Anote lo que come

Los estudios demuestran que anotar lo que se come ayuda a ingerir menos calorías, a perder peso y a mantener un peso saludable.

¿Por qué funciona? Anotar lo que come diariamente le hace más consciente del volumen de alimentos que ingiere cada día.

Visualizar el volumen de los alimentos le ayuda a consumir inconscientemente menos calorías, aunque no lleve un control meticuloso de todas y cada una de las calorías.

Utiliza una aplicación para contar calorías, una base de datos de seguimiento de alimentos en línea o simplemente anota el tipo y el volumen de alimentos que ingieres en un papel o en un diario de alimentos.

No olvides contar las bebidas que contienen calorías.

Si estás ganando peso, haz un esfuerzo por comer con menos frecuencia, consumir porciones más pequeñas y/o elegir alimentos con menos calorías.

Piensa en verduras sin almidón (apio, verduras de hoja verde, pepinos, etc.), leche de almendras sin azúcar, zumo diluido, yogur griego natural, claras de huevo y pollo o pescado sin piel a la plancha.

Pésese a diario

Pésate todos los días para mantener la responsabilidad de controlar la alimentación por estrés.

Los estudios demuestran que los pesajes diarios se asocian a mejores comportamientos de control de peso y a una mayor pérdida de peso que los pesajes menos frecuentes.

Para obtener los mejores resultados, pésese cada día a la misma hora.

Súbase a la báscula al levantarse cada mañana o justo antes de acostarse para aumentar sus posibilidades de controlar la alimentación por estrés.

Anote los pesajes diarios en un diario para hacer un seguimiento de sus resultados a lo largo del tiempo.

Si su objetivo es perder peso, intente bajar de uno a dos kilos semanalmente comiendo entre 500 y 1.000 calorías menos al día. Añadir el ejercicio diario tampoco está de más.

Salga al aire libre todos los días

Además de hacer ejercicio con regularidad, procure caminar al aire libre todos los días o al menos la mayoría de los días de la semana.

Los estudios demuestran que estar al aire libre ayuda a controlar el ritmo cardíaco y la presión arterial, a mejorar la salud en general y a reducir el estrés.

Considere también otras formas de ejercicio al aire libre, como la jardinería, el trabajo en el jardín o la práctica de deportes al aire libre con sus hijos para aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo.

Reclute a los miembros de su familia para que se unan a usted durante los paseos al aire libre para hacer su experiencia más agradable y pasar tiempo de calidad juntos.

Aumente su consumo de agua

Aumentar la ingesta de agua es eficaz para controlar el estrés por numerosas razones.

El agua aumenta la sensación de saciedad, lo que le hace sentir menos hambre.

Los estudios demuestran que beber agua antes de las comidas o los tentempiés le ayuda a consumir menos calorías en general, lo que es beneficioso si come por estrés.

Intenta beber unos dos vasos de agua antes de las comidas.

El Instituto de Medicina recomienda a las mujeres ingerir al menos 12 vasos de líquido al día.

Otros líquidos, como el café y el té, también cuentan.

Lleva una botella de agua contigo durante todo el día.

Procure beber agua al menos una vez cada 30 minutos o más a menudo durante el ejercicio.

Evite las bebidas azucaradas (refrescos, té dulce, limonada, etc.), ya que los estudios demuestran que estas bebidas están relacionadas con la obesidad.

Para facilitar el consumo de agua, dale sabor con lima, limón, otros trozos de fruta, pepino o menta.

Socialice a diario

Las interacciones sociales limitadas pueden afectar negativamente a su bienestar mental y psicológico.

Puede aumentar los sentimientos de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental.

Además de interactuar con los miembros más cercanos de la familia, procure relacionarse con la familia extensa, los amigos, los compañeros de trabajo, los vecinos, los miembros de la iglesia u otras personas de la comunidad en persona, por teléfono o a través de un videochat.

Pasar incluso un día sin ningún tipo de contacto social puede afectar a su salud mental, así que incluya la interacción social en su rutina diaria.

Si no tienes la posibilidad de hacerlo y luchas contra el estrés, la ansiedad o la depresión graves, considera los servicios de asesoramiento en línea.

Esto te da la oportunidad de hablar de tus sentimientos y preocupaciones, y de aprender estrategias de cambio de comportamiento que pueden mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar general.

Si te unes a Dorian Gym Academy, recibirás acceso a grupos privados de redes sociales, donde podrás comunicarte con otras madres con problemas similares.

Pueden compartir consejos sobre las estrategias que les ayudaron a trabajar en el manejo de la alimentación por estrés para lograr o mantener un peso saludable.

Mueve tu cuerpo a menudo

Para optimizar el control de la alimentación por estrés, procura moverte durante todo el día.

Esto le ayudará a mantenerse ocupado, a no pensar en la comida, a quemar calorías adicionales, a aumentar su metabolismo y a reducir el riesgo de aumento de peso no deseado asociado a la alimentación por estrés.

Para mantener su cuerpo en movimiento durante todo el día, evite estar sentado durante más de una o dos horas.

Dé paseos de 10 minutos a lo largo del día, suba escaleras, haga sentadillas en su sitio o elija otra actividad para mantener su cuerpo en movimiento además del ejercicio diario.

No coma cuando esté preocupado

Comer mientras se está preocupado, por ejemplo, viendo la televisión, navegando por Internet, consultando las redes sociales o pensando en acontecimientos vitales estresantes, aumenta el riesgo de comer en exceso.

Si te distraes con otras cosas o pensamientos mientras comes, puedes perderte importantes pistas de saciedad que indican que estás lleno.

Los estudios demuestran que comer mientras se ve la televisión está relacionado con el aumento de peso.

Cuando comas o meriendes, asegúrate de no distraerte. Despeje su mente y sea consciente de las señales de hambre y saciedad.

Evite comprar ciertos alimentos

Tener comida basura en casa hace que sea difícil evitar estos alimentos, especialmente si tiene problemas para controlar el estrés al comer.

Para que le resulte más fácil comer limpiamente y evitar el aumento de peso no deseado, no compre ciertos alimentos y deshágase de la comida basura que hay en su casa.

Sustituya los refrescos y las bebidas azucaradas por agua, café, té o zumos bajos en calorías.

Coma fruta con mantequilla de frutos secos, chocolate negro, barritas de proteínas o batidos de proteínas en lugar de chocolate normal, barritas de caramelo, productos de bollería y otras golosinas.

Consuma yogur griego en lugar de helado.

Compre granos integrales en lugar de granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco.

Evite los alimentos fritos, las carnes procesadas (jamón, tocino, embutidos, salchichas, perros calientes, etc.) y otros alimentos procesados.

Duerma lo suficiente

Los estudios demuestran que la insuficiencia de sueño está relacionada con el aumento de peso, incrementando el riesgo de obesidad.

La privación crónica del sueño puede alterar los niveles hormonales del cuerpo, aumentando el hambre y el riesgo de comer en exceso.

Para evitar comer demasiado y ganar peso mientras estás atrapado en casa, asegúrate de dormir al menos siete horas cada noche.

Si te cuesta conciliar el sueño, establece un horario regular para acostarte.

Acuéstate a la misma hora cada noche, evita la cafeína o el ejercicio intenso antes de acostarte, no te vayas a la cama con hambre o demasiado lleno y duerme en una habitación fresca y oscura.

Si tienes problemas de insomnio o apnea del sueño, habla con tu médico sobre los posibles tratamientos que pueden mejorar la calidad del sueño.

Pide ayuda

No tengas miedo de pedir ayuda si tienes problemas para controlar la alimentación por estrés.

Los grupos de apoyo o el asesoramiento en línea pueden ayudarte a lidiar con el estrés, la depresión, la ansiedad u otros problemas de salud mental relacionados con la alimentación por estrés.

Tu médico puede recomendarte que tomes ciertos medicamentos para ayudarte a afrontar mejor tu situación, controlar tu apetito o equilibrar las hormonas.

Si simplemente necesitas apoyo motivacional para volver a encarrilar tu dieta, únete a Fit Mother Project para recibir apoyo por correo electrónico de expertos en salud y acceso a un grupo privado en las redes sociales.

Si su objetivo es la pérdida de peso, considere el programa FM30X para ayudarle a superar el estrés al comer y alcanzar su peso objetivo.

Aumente su consumo de proteínas

Los estudios demuestran que las proteínas aumentan el gasto energético diario de su cuerpo o su metabolismo.

Si te sientes satisfecho después de comer alimentos ricos en proteínas, es menos probable que comas en exceso incluso en los momentos en que te sientas estresado.

Elija alimentos ricos en proteínas como el pollo a la plancha, el pescado, el tofu, los huevos, el yogur griego, el requesón, las judías, el tofu, los frutos secos, las semillas, los batidos de proteínas o las barritas de proteínas para controlar mejor las calorías y optimizar la gestión de la alimentación por estrés.

Intente llenar aproximadamente una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos, y coma alimentos ricos en proteínas como tentempiés tan a menudo como sea posible.

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Coma más verduras sin almidón

Después de beber agua, coma muchas verduras sin almidón para saciarse antes de comer alimentos con más calorías a la hora de la comida.

Las verduras sin almidón contienen pocas calorías y son ricas en fibra saciante.

Intente llenar aproximadamente la mitad de cada plato con verduras sin almidón y cómalas primero.

Algunos ejemplos de verduras bajas en calorías son las verduras de hoja verde, los pepinos, los tomates, los pimientos, las setas, el apio, el brócoli, la coliflor, el calabacín, las judías verdes y los espárragos.

Después de llenar una cuarta parte de tu plato con alimentos proteicos, llena la otra cuarta parte con almidones como batatas, maíz, guisantes, judías secas o cereales integrales.

No olvides consumir de dos a tres raciones de alimentos lácteos ricos en calcio o equivalentes y grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, las semillas y la mantequilla de frutos secos.

Utilice estrategias para aliviar el estrés

Si le cuesta controlar el estrés comiendo, tómese tiempo para sí mismo e incluya al menos una solución para aliviar el estrés en su rutina diaria.

Algunos ejemplos son el yoga, el tai chi, la meditación, tomar un baño caliente, un masaje, caminar al aire libre, ver una película, hablar con los amigos o leer un buen libro.

Considere la posibilidad de realizar nuevos pasatiempos que le ayuden a relajarse, como hacer un álbum de recortes, escribir un diario, hacer rompecabezas, profundizar en su espiritualidad o jugar con amigos y familiares.

Cocine comidas y recetas nutritivas, y reclute a su familia para que le acompañe.

Haz ejercicio a diario

Hacer ejercicio a diario es una de las mejores formas de controlar adecuadamente el estrés alimentario.

Haga al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana para evitar el aumento de peso no deseado.

Para obtener los mejores resultados, cambie su rutina de ejercicios con frecuencia.

Combine ejercicios cardiovasculares con ejercicios de resistencia para maximizar los resultados de la quema de grasa.

Algunos ejemplos son el entrenamiento con pesas, los burpees, los ejercicios de plancha, las flexiones, las sentadillas, las sentadillas, las estocadas, las dominadas, los saltos de caja y los saltos de cuerda.

Prueba el kickboxing, los ejercicios aeróbicos o el baile para evitar el aburrimiento.

En Dorian Gym ofrecemos entrenamientos personalizados para quemar grasa, perder peso y fortalecer los músculos que puedes completar desde la comodidad de tu casa o en nuestro centro de Archena.

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