20 Consejos para bajar de peso saludablemente

20 Consejos para bajar de peso saludablemente

Perder peso y quemar grasa puede ser difícil. Aunque no hay atajos, hay muchas cosas que puedes hacer para facilitar tu camino. Utiliza estos consejos para bajar de peso saludablemente y acelerar la quema de grasa..

Si quieres bajar de peso saludablemente, tienes que comer menos y hacer más ejercicio. Esto crea un déficit calórico que obliga a su cuerpo a quemar grasa como combustible. No hay formas de evitarlo: debes reducir tu ingesta de calorías y aumentar tu gasto calórico. Y punto.

Pero, aunque este proceso parezca sencillo sobre el papel, es mucho más difícil en la realidad.

El hambre, los antojos, la falta de energía y los bajos niveles de motivación y fuerza de voluntad pueden frenar la pérdida de peso. Con tantas barreras que superar, no es de extrañar que muchas personas que hacen dieta no alcancen su objetivo de pérdida de peso o recuperen el peso que tanto les costó perder poco después.

A continuación te ofrecemos 20 consejos que te ayudarán a perder peso más fácilmente y a mantenerlo. Estos consejos no están diseñados para sustituir comer menos y hacer más ejercicio. Por el contrario, están aquí para maximizar tu progreso mientras se minimizan las dificultades que enfrentarás en tu viaje de pérdida de peso.

20 Tips para bajar de peso Saludablemente

Con 20 consejos diferentes para elegir, deberías poder utilizar al menos unos cuantos cada día para ayudarte a perder peso más rápido y fácil.

1 dUERME MÁS

No dormir lo suficiente puede tener un gran impacto en tu progreso de pérdida de peso. Si te falta el sueño, es mucho más probable que te apetezca el azúcar y los carbohidratos, y tampoco tendrás la energía que necesitas para hacer ejercicio con regularidad. La falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol y disminuye la producción de la hormona del crecimiento humano y la testosterona, todo lo cual interferirá con la quema de grasa.

Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche, y no sólo los fines de semana. Para ello, acuéstete más temprano, evita pasar demasiado tiempo frente a una pantalla antes de acostarte, reduce el consumo de cafeína y acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.

Te interesa: 5 Formas de controlar el estrés

2 – Muévete más, siéntate menos

Aunque hagas ejercicio de 3 a 5 veces a la semana, puede que sigas siendo demasiado sedentario, especialmente si tienes un trabajo de oficina. Cuanto menos activo seas, menos calorías quemarás al día y más lentamente lograrás bajar de peso saludablemente.

Busca formas de añadir más actividad física a tu día. Sal a caminar después de la cena, practica deporte con tus hijos, haz algunas tareas en casa, trabaja en el jardín… cualquier cosa que te haga levantar el culo y mover el cuerpo te ayudará a bajar de peso saludablemente y más rápido.

3 – BebE más agua

El agua es sin duda la parte más importante de la dieta. Aunque puedes pasar varias semanas sin comer, ¡unos pocos días sin agua te matarán! Beber agua también puede ayudarte a perder peso más rápido. A pesar de no tener calorías, el agua llena. Además, muchas personas sacian su sed de agua con refrescos y zumos con alto contenido en azúcar, lo que interfiere en la pérdida de peso.

Bebe unos 2 litros de agua al día para evitar el hambre y asegurarte de que estás bien hidratado. Beber un gran vaso de agua minutos antes de una comida también puede ayudar a evitar que se coma en exceso.

4 – ComE más proteínas

Todos los grupos de alimentos son importantes, pero consumir más proteínas podría ayudarte a perder peso más rápidamente. La proteína tiene un alto efecto térmico, lo que significa que tiene un impacto significativo en tu tasa metabólica, que es el número de calorías que tu cuerpo quema al día en reposo.

Maximiza este efecto comiendo proteínas en cada comida y también tomando tentempiés con alimentos ricos en proteínas.

Como ventaja añadida, las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y no provocan subidas y bajadas de la glucosa en sangre tan drásticas como los carbohidratos. Los niveles estables de glucosa en sangre pueden ayudarte a evitar el hambre y los antojos.

5 – Empieza el día con un desayuno nutritivo

Saltarse el desayuno puede parecer una forma fácil de consumir menos calorías, pero no siempre funciona así. Si te saltas el desayuno, puedes empezar a sentir hambre más tarde por la mañana y acabar comiendo un tentempié de comida basura para aguantar hasta el almuerzo.

Tomar un desayuno nutritivo evitará el hambre de media mañana y te dará la energía que necesitas para afrontar la primera parte del día.

Esto no significa que debas engullir un pastelito o un bol de cereales azucarados. En su lugar, come algo sin refinar, como avena, tostadas integrales, huevos o un batido casero rico en proteínas.

6 – mUEVE hierroS

Cuando se trata de hacer ejercicio para bajar de peso saludablemente, mucha gente se centra exclusivamente en el cardio. Y aunque el cardio puede ayudarte a quemar calorías y grasa, sólo funciona realmente mientras lo haces.

Por el contrario, levantar pesas tiene un efecto más a largo plazo en la pérdida de peso al aumentar la tasa metabólica en reposo, por lo que se queman más calorías las 24 horas del día, y no sólo mientras se hace ejercicio. Añadir sólo unos pocos kilos de músculo a tu estructura tendrá un gran impacto en el número de calorías que quemas cada día.

Además, el entrenamiento de fuerza aumenta tu sensibilidad a la insulina más que el cardio. Esto significa que una mayor parte de los carbohidratos que consumes acabará en tus músculos e hígado, y no en tus reservas de grasa.

7 – ComE en platos más pequeños

Perder peso significa invariablemente comer menos. Mirar un plato que sólo está medio lleno puede hacer que sientas hambre y ganas de comer más.

Evita este problema poniendo tus comidas en platos más pequeños. Esto hace que tu comida parezca más grande de lo que realmente es, lo que engañará a tu cerebro para que piense que está comiendo una comida de tamaño normal. Al tener menos hambre, será más fácil seguir la dieta.

8 – ComE con atención

¿Cuántas veces te has sentado frente al televisor con una gran bolsa de patatas fritas o caramelos y te has comido todo el paquete sin darte cuenta? Esto se llama comer sin pensar y es una de las principales causas de aumento de peso.

Evita este problema comiendo con más atención. No comas mientras te distraes y asegúrate de saborear cada bocado que comas. Mastícalo, disfrútalo y espera un momento antes de dar el siguiente bocado. Comer con atención significa que es menos probable que comas más de lo que necesitas, y también disfrutarás más de la comida.

Aumenta la atención comiendo sólo cuando estás sentado en una mesa; no comas más en tu escritorio, en el coche o frente a la tele.

9 – PreparA Tus propias comidas

Una de las mejores formas de controlar la ingesta de alimentos para bajar de peso es preparar más comidas propias. Los alimentos para llevar y las comidas de los restaurantes son invariablemente más grandes de lo que debas comer para perder peso y pueden contener ingredientes que conducen al aumento de peso.

Cocinat tus propias comidas significa que tienes un control total sobre cuánto y qué comes.

10 – EvitA las dietas de moda

Las dietas de moda prometen una rápida pérdida de peso, pero rara vez la cumplen. Puede que pierdas peso al principio, pero la mayoría de las dietas de moda son insostenibles y provocan mucha hambre y antojos. Luego, cuando abandonas la dieta, acabas comiendo en exceso y recuperas el peso que acabas de perder. Si comes lo suficiente, ganarás más de lo que has perdido y acabarás engordando con la dieta. Esto se llama dieta yoyo.

Las dietas extremas no funcionan, así que no te molestes en empezar una. En su lugar, adopta un régimen de alimentación saludable que puedas mantener en un futuro próximo, y no sólo durante unos días o semanas. No perderás peso tan rápido, pero es mucho más probable que alcances tu peso objetivo y que lo mantengas después.

11 – PlanifiCA y haZ Tus comidas saludables con antelación

Es más difícil comer de forma saludable cuando se tiene hambre y se está cansado, o cuando se tiene poco tiempo. Puede que hayas querido preparar algo nutritivo para comer, pero has acabado pidiendo una pizza simplemente porque has llegado a casa demasiado cansado para cocinar. ¡Fracaso de la dieta!

Evita este problema planificando y cocinando tus comidas saludables con antelación. Muchas personas que hacen dieta con éxito cocinan comidas saludables durante el fin de semana, para tener un montón de alimentos saludables que comer durante la semana siguiente.

Con un montón de comida saludable pero conveniente disponible, tienes una excusa menos para romper tu dieta.

12 – Nunca vayaS a comprar cuando tengaS hambre

Las tiendas de comestibles parecen estar diseñadas para hacer descarrilar tu dieta. Están repletas de opciones de alimentos procesados, convenientes y ricos en calorías, que es lo último que debes comer si quieres perder peso.

Si tienes hambre, es mucho más probable que compres estos alimentos poco saludables y que engordan, ya que tu fuerza de voluntad es más débil.

Evita este problema comprando alimentos sólo después de haber comido. Haz una lista de lo que necesitas y cíñete a ella. No añadas ningún capricho imprevisto.

13 – Haz de tu casa una zona libre de comida basura

Tener fácil acceso a la comida basura es una forma segura de arruinar tu dieta de adelgazamiento. Puede que seas capaz de resistirte a comerla durante un día o incluso una semana, pero en un momento de debilidad, la comerás: ¡es la ley dietética de la posesión!

Evita este problema convirtiendo tu casa en una zona libre de comida basura. Así, si tu fuerza de voluntad empieza a flaquear, no tendrás los medios ni la oportunidad de romper tu dieta.

14 – No te bebas las calorías

Las bebidas con alto contenido en azúcar, como las mezclas de café, los refrescos, los batidos comprados en la tienda y los zumos de frutas, pueden añadir muchas calorías a tu consumo diario sin llenarte. Si además se tienen en cuenta los alimentos, es fácil ver cómo el consumo de bebidas con alto contenido calórico puede contribuir al aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.

Evita beber tus calorías para poder a) comer más alimentos y b) reducir su consumo de azúcar, lo que te ayudará a perder peso más rápida y fácilmente.

Un refresco de vez en cuando está bien, pero si te tragas un litro cada día, nunca perderás peso. El alcohol tampoco te ayudará a perder peso. Además de contener calorías, puede disminuir tus inhibiciones y reducir tu fuerza de voluntad. Si te tomas en serio la pérdida de peso, no te pases con el alcohol.

15 – Llénate de alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra son muy saciantes pero tienen muchas menos calorías que los alimentos procesados bajos en fibra. Aprovecha esto para comer más alimentos ricos en fibra. Algunos buenos ejemplos son

  • Avena
  • Arroz integral y salvaje
  • Verduras
  • Fruta
  • Pan integral

Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud digestiva y pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y de colesterol «malo» LDL.

16 – Lleva contigo tentempiés saludables allá donde vayas

El hambre es el némesis de toda persona que hace dieta. El hambre puede robarte la motivación y la fuerza de voluntad y hacer que busques un tentempié o una comida que engorde cuando debería estar comiendo de forma saludable.

Evita este problema llevando siempre contigo tentempiés saludables. De este modo, si el hambre te ataca, no tendrás que comprar una chocolatina o un donut para satisfacerla. Algunas buenas opciones son los frutos secos, los palitos de verdura, las bolsas de atún, los huevos duros, las barritas de proteínas bajas en carbohidratos, los frutos secos y las semillas, o la cecina.

17 – Identifica y evita los desencadenantes de la sobrealimentación

Si comes cuando no tienes hambre, corres el riesgo de descarrilar tu dieta. Muchas personas comen cuando están tristes, cansadas o estresadas. Otras comen más de lo debido cuando beben alcohol o cuando están con determinados grupos de amigos.

Anota los momentos en los que te sientes tentado a comer en exceso o a romper tu dieta e identifica los desencadenantes que provocan este comportamiento. A partir de ese momento, intenta evitar esos desencadenantes, para que te resulte más fácil mantenerte fiel a tu dieta.

18 – Si come fuera, pida la comida con antelación

Comer en restaurantes es uno de los placeres de la vida, pero puede dificultar el cumplimiento de la dieta. Es posible que salgas con todas las buenas intenciones, pero después de mirar el menú, sientas que tu fuerza de voluntad se desmorona y acabes cayendo del carro de la alimentación saludable. Esto será aún más probable si tus compañeros de mesa piden enormes porciones de alimentos que engordan.

Evita este problema pidiendo tu comida ANTES de ir al restaurante elegido. La mayoría de los restaurantes tienen menús online, así que esto no debería suponer un gran problema. Una vez en el restaurante, evita también llenarte de colines de cortesía o arruinar tu comida saludable con un postre imprevisto.

Por último, siéntate junto al comensal más sano de tu grupo. La presión de los compañeros es una forma excelente de mantenerte en el camino de la nutrición.

19 – Come la mayor parte de tus carbohidratos diarios después de entrenar

Los carbohidratos son una fuente de energía de acción rápida. Pero, cuando eres sedentario, es más probable que se conviertan y almacenen en grasa. Después del ejercicio, los carbohidratos se desvían preferentemente hacia el hígado y los músculos y se alejan de las reservas de grasa. Esto se debe a que el ejercicio agota tus reservas de carbohidratos y aumenta tu sensibilidad a la insulina.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar, pero también pueden ser duras, ya que a menudo provocan bajos niveles de energía y antojos. Aprovecha el poder de los carbohidratos comiendo la mayor parte de los tuyos después de tu entrenamiento. Además de evitar el aumento de peso, esto también acelerará tu recuperación.

20 – Registra tus progresos

Si se hace bien, la pérdida de peso debería ser un proceso lento. Espera perder 0,5 a 1kg por semana. De este modo, no tendrás que matarte de hambre y te resultará más fácil mantener tu dieta durante el tiempo necesario para alcanzar tu peso objetivo.

Sin embargo, un progreso tan lento no es muy motivador, y puedes sentir que estás perdiendo el tiempo.

Evita este problema registrando tus progresos para poder ver lo lejos que has llegado en las semanas y meses transcurridos desde que empezaste la dieta. Las opciones incluyen:

  • Fotos de progreso
  • Pesajes semanales
  • Tomar medidas de las caderas, los muslos y la cintura
  • Mediciones de la composición corporal, por ejemplo, pliegues cutáneos o impedancia bioeléctrica
  • El agujero de Tu cinturón

Sea como sea, mide y registra tus progresos y siéntate orgulloso de tus logros.

Conclusión

Bajar de peso saludablemente no es fácil, pero tampoco es imposible. Muchas personas a dieta han perdido peso y lo han mantenido, y tú también puedes hacerlo. Hazlo lo más fácil posible poniendo en práctica estos consejos. Cada uno de ellos está probado y comprobado. Aunque sólo tendrán un pequeño impacto en tu progreso, todo ayuda.

Utilízalos todos. Y recuerda que bajar de peso saludablemente y mantenerlo es un proyecto a largo plazo, así que sea cual sea la dieta que elijas, asegúrate de que puedes vivir con ella. No sólo durante una semana o un mes, sino en el futuro inmediato.

Síguenos en nuestras redes sociales: FacebookInstagramTik Tok y Youtube

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.