Los mejores ejercicios de cardio con tu peso corporal

Inicio | Entrenamiento | Cardio | Los mejores ejercicios de cardio con tu peso corporal
Los mejores ejercicios de cardio con tu peso corporal

Los mejores ejercicios de cardio con tu peso corporal

Cuando decimos “ejercicio cardio diario”, lo más probable es que pienses inmediatamente en acumular millas en una cinta de correr o en una máquina elíptica. Pero no tiene que ser así. Después de todo, nunca deberías sentirte atrapado o aburrido por tus entrenamientos (“Ugh, creo que solo saltaré durante 20 minutos y odiaré cada segundo” es probablemente el peor enfoque del mundo para la buena forma física). Hablemos de los mejores ejercicios de cardio a todos los niveles.

¿Qué pasaría si le dijéramos que podrías realizar una sesión de ejercicio cardiovascular que te mantendría alerta, sin siquiera salir de casa? Mejor aún: los pasos se dividen en niveles de principiante, intermedio y avanzado, para que pueda ajustarlos según sea necesario. Y los movimientos de solo peso corporal son en su mayoría de bajo impacto, lo que significa que puede hacerlos en la comodidad de su propia sala de estar sin preocuparse por molestar a los vecinos de la planta baja.

Puedes crear su propia rutina siguiendo nuestras pautas, o pruebe su entrenamiento al final del artículo. De cualquier manera, estarás quemando grasa y aumentando tu resistencia cardiovascular: ¡ganar-ganar!

Cómo usar esta lista

Crea tu propio entrenamiento: elige 3 o 4 movimientos de la lista a continuación y agrégalos a cualquier entrenamiento. Realice los movimientos entre ejercicios de entrenamiento de fuerza como un descanso activo o agréguelos al comienzo de una carrera u otra rutina de cardio. Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos y complete de 2 a 3 rondas.

Pruebe nuestro entrenamiento: Omite las conjeturas y desplácese hasta el final para hacer el entrenamiento de Greenwell.

Principiante

1. gusano de fuego

De pie con el ancho de la cadera de pies y el núcleo apretado. Dobla la cintura, coloca las manos en el suelo y camina hacia adelante, manteniendo las piernas rectas. Cuando llegue a una tabla alta, camine rápidamente las manos hacia los pies y párese.

Hágalo más difícil: agregue un push-up cuando esté en la posición de tabla alta.

2. Power Skip

De pie con el ancho de la cadera de los pies y el núcleo apretado. Levante la rodilla derecha mientras levanta el brazo izquierdo y salte del pie izquierdo. Aterrice sobre la bola de su pie izquierdo, luego baje inmediatamente el pie derecho y repita en el otro lado. Centrarse en la altura no en la velocidad.

3. Uppercut

Párese en una posición dividida con el pie derecho un paso por delante del pie izquierdo y las caderas al cuadrado (mirando hacia adelante). Con la mano derecha, golpee hacia arriba y hacia la izquierda con un movimiento de pala. Repita rápidamente en el otro lado. Continúe alternando lo más rápido posible manteniendo las rodillas flojas y un centro apretado. A mitad de camino, cambia la postura hacia el otro lado.

4. Torcedura del escalador de montaña

Desde una posición de tabla alta con el núcleo apretado, ejecute la rodilla izquierda hacia el codo derecho, luego la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Continúa alternando lo más rápido posible sin escalar las caderas.

Hágalo más fácil: corra las rodillas hacia el pecho en lugar de torcerlas.

5. Altas rodillas

Párese con los pies al ancho de la cadera y corra en su lugar tirando de la rodilla derecha hacia el pecho, luego la rodilla izquierda hacia el pecho. Continuar alternando lo más rápido posible.

Hágalo más fácil: si correr no es parte de su plan de juego, realice este movimiento como una marcha, usando su núcleo para jalar la rodilla hacia su pecho.

6. Ponche

Comience en la misma postura de división que usó para los uppercuts, con el pie derecho un paso por delante del pie izquierdo. Levante ambos puños, manteniendo los codos en la caja torácica. Golpea hacia adelante con la mano izquierda, girando ligeramente el torso mientras lo haces. Golpee tan rápido como sea posible durante la mitad de su tiempo, luego cambie su postura y golpee en el otro lado.

7. gatos de tablas

Desde una posición alta en la tabla, con el núcleo apretado, salta los pies y vuelve a saltar juntos. Repita lo más rápido posible mientras trata de mantener las caderas niveladas.

8. Patada a tope

Corre en su lugar pateando los talones hacia los glúteos. Gire los brazos hacia los lados o déjelos apoyados contra el trasero para que los talones pateen las palmas. Asegúrese de expulsar el movimiento de los isquiotibiales (no de sus pies levantando polvo).

9. rápido pies shuffle

Con los pies más anchos que el ancho de la cadera, doble las rodillas ligeramente, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo el núcleo apretado. Arrastre los pies hacia la derecha durante 4 pasos (o tanto espacio como tenga), y luego retroceda hacia el otro lado. Manténgase bajo y haga que sus pies se muevan lo más rápido posible para aprovechar al máximo este ejercicio.

10. Grifo de tabla a rodilla

Desde una posición de tabla alta con el núcleo activado, desplaza hacia atrás y pica las caderas mientras levantas la mano derecha para tocar la espinilla izquierda (¡o el tobillo si eres muy flexible!). Vuelva a la posición de tabla alta y repita en el otro lado. Muévete a través del ejercicio lo más rápido posible manteniendo una buena forma.

11. saltando jack

Este movimiento cardio clásico es una excelente manera de calentar o hacer un descanso activo entre movimientos más difíciles. Comience con los pies juntos, las manos a los lados, el núcleo enganchado. Ahora salta las piernas separadas y lleva los brazos por encima, aplaudiendo en la parte superior. Mantenga las rodillas dobladas mientras jala los pies hacia atrás y baje los brazos. Repita lo más rápido posible.

12. salto vertical

El objetivo aquí es simple: tratar de saltar lo más alto posible. De pie con una ligera curva en las rodillas y los pies de ancho de cadera. Gira ambos brazos hacia atrás mientras te flexionas un poco más. Luego, mientras balanceas los brazos hacia adelante, salta hacia arriba, extendiendo los brazos por encima. Aterrizar ligeramente y repetir.

13. patinadores

Párese con los pies de ancho de cadera y una ligera flexión de rodillas. Salta hacia la derecha con el pie derecho, aterriza ligeramente sobre la bola del pie derecho y desliza el pie izquierdo por detrás de la pierna derecha. ¡No ponga peso en el pie izquierdo si puede evitarlo! Inmediatamente salte a la izquierda con el pie izquierdo, permitiendo que el pie derecho pase por detrás de la pierna izquierda. Continuar alternando lados.

Intermedio

14. salto de longitud con Jog Back

Párese con los pies de ancho de cadera y una ligera flexión de rodillas. Gire ambos brazos hacia atrás y doble un poco más hacia adelante, luego gírelos hacia adelante y salte hacia adelante lo más que pueda con ambos pies, aterrizando ligeramente sobre las bolas de sus pies. Ahora, lo más rápido posible, corre hacia atrás hasta el lugar de inicio y repite.

15. Tuck Jump

Es hora de tomar algo de aire. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y salte hacia arriba, colocando las rodillas en el pecho y extendiendo los brazos en línea recta hacia delante. Baje los brazos mientras aterriza ligeramente en el suelo.

16. Sacacorchos

Desde una posición de tabla alta con el núcleo apretado, coloque el peso sobre la mano izquierda, levante la mano derecha fuera del suelo, gire hacia la derecha y gire el pie izquierdo hacia la derecha. Toque el pie izquierdo con la mano derecha. Repita en el otro lado moviéndose lo más rápido posible.

17. Push-Up de buzo.

Si has estado antes en el yoga, lo reconocerás como un chaturanga cercano, pero un poco más rápido. Comienza en una posición de perro boca abajo con las manos en el suelo, las caderas altas en el aire y los pies en el suelo para que formes una forma de triángulo. En un movimiento fluido, sumerja la cabeza hacia el piso, entrando en una posición baja para empujar hacia arriba, y luego deslice el cofre hacia adelante y hacia arriba para terminar en una posición de perro ascendente. Desde allí, empuje las caderas hacia arriba para volver a la posición inicial.

18. los escaladores de montaña de ancho

Desde una posición de tabla alta con el núcleo apretado, lleve el pie derecho hacia el frente de la mano derecha para que se encuentre en una posición de estocada baja. Salta y cambia los pies en el aire para que aterrices con el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda con el pie derecho hacia atrás. Continuar alternando lo más rápido posible.

Hazlo más fácil: salta el salto. En cambio, retroceda con el pie derecho y luego con el pie izquierdo hacia adelante.

19. Cuerda de salto invisible

Salta sobre una cuerda invisible (no es necesario saltar más de 1 o 2 pulgadas del suelo) manteniéndote sobre los dedos de los pies y empujando con las bolas de los pies. Realiza movimientos rápidos y pequeños con tus muñecas como si estuvieras sujetando una cuerda.

20. 3 Saltos para Push-Up

Párese sobre el pie derecho con el pie izquierdo elevado y con el núcleo apretado. Salte 3 veces, luego agáchese y camine rápidamente hacia afuera para estar en una posición de tabla alta con el pie izquierdo aún fuera del suelo. Hacer 3 flexiones de brazos, nunca poner el pie izquierdo hacia abajo. Camina con las manos hacia atrás y levántate para volver a la posición inicial. Repita durante la mitad del tiempo en un solo lado, luego cambie de lado.

21. Step-Up

Necesitarás un banco o una silla resistente para este movimiento. Coloque el pie derecho en el banco y, utilizando glúteos, empuje hacia arriba para que la pierna derecha quede recta y el pie izquierdo no toque el suelo. Baje lentamente, permitiendo que el pie izquierdo y el pie derecho desciendan al suelo. Repita, enfocándose en usar solo sus glúteos derechos (no empuje con el pie izquierdo).

22. Burpee clásico

Es el movimiento que nos encanta odiar (¡y nuestro modelo lo hace ver muy fácil!). De pie con el ancho de la cadera de pies y el núcleo apretado. Salte y luego caiga inmediatamente al piso, coloque las manos en el suelo y dispare los pies hacia atrás para estar en una posición de tabla alta. Hacer un push-up. Salta rápidamente los pies a las manos y, en un solo movimiento, levántate y salta para completar 1 repetición.

23. salto de una pierna

Párese en la pierna derecha, levante el pie izquierdo y apoye el núcleo. Salta hacia adelante de 3 a 5 veces, cada vez aterrizando ligeramente sobre la bola de tu pie. Cambia los pies y salta hacia atrás para empezar.

Hágalo más difícil: salte en una formación de caja: adelante, lado, atrás, lado, luego cambie de dirección antes de saltar al otro lado.

24. Salto del corredor

Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y las yemas de los dedos tocando el suelo para mantener el equilibrio. En un movimiento suave, mueva el pie izquierdo hacia adelante y, mientras se para sobre el pie derecho, continúe levantando la rodilla izquierda hacia el pecho y suba el pie derecho. Aterrice ligeramente sobre el pie derecho e inmediatamente deslice el pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición inicial. Repita durante la mitad del tiempo y luego cambie al otro lado.

25. Patada aleteo

Acuéstese boca arriba sobre su espalda con el ombligo hacia la columna vertebral. Puede deslizar ambas manos por debajo de la curva de la espalda baja para mayor soporte. Usando su núcleo, levante ambos pies de 3 a 4 pulgadas del piso y patéelos hacia arriba y hacia abajo varias pulgadas, manteniendo el núcleo enganchado en todo momento. Si siente alguna molestia en su espalda baja, sáltese este ejercicio.

26. Sprinter Sit-Ups

Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted y los brazos doblados a ángulos de 90 grados (piense en un robot). Inclínese ligeramente hacia atrás mientras levanta la pierna derecha con la rodilla derecha doblada y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha, atrayendo los oblicuos al girar el torso superior hacia la derecha. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.

Avanzado

27. salto en cuclillas

Haz una sentadilla perfecta. Cuando subas, salta hacia arriba, extiende las piernas completamente y empuja los brazos hacia abajo para ayudarte con tu impulso. Aterrice ligeramente sobre los dedos de los pies e inmediatamente caiga de nuevo en cuclillas. Greenwell sugiere mantener las manos detrás de la cabeza (como se muestra), lo que ayuda a mantener el pecho abierto y la postura recta.

28. Push-Up pliométrico

Domina un push-up perfecto antes de intentar este movimiento. Haz un push-up perfecto, pero al empujar hacia arriba, empuja aún más fuerte para que ambas manos se levanten del suelo y puedas aplaudir antes de caer de nuevo en una tabla alta. Los movimientos pliométricos son excelentes para construir fuerza y ​​poder. Obtenga aún más ideas en nuestro artículo aquí .

29. Tríceps Push-Up Con Escalador De Montaña

Este es uno de los ejercicios favoritos de los socios de Dorian Gym. Dos movimientos es mejor que uno, ¿ verdad ? Es posible que desee hacer este movimiento sobre una estera o una toalla para el relleno. Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Baje en ambos antebrazos al mismo tiempo, manteniendo un núcleo apretado y nivelado las caderas. Ahora empuje hacia arriba sobre las manos al mismo tiempo para volver a la posición inicial. Termine dibujando la rodilla derecha en el pecho, luego la rodilla izquierda en el pecho, haciendo un escalador de montañas.

Hágalo más fácil: baje y empuje hacia atrás un brazo a la vez, en lugar de ambos brazos a la vez. También puede hacer un push-up en sus rodillas y luego levantar las rodillas para hacer el escalador de montaña.

30. Salto de caja

Necesitarás una caja o un banco resistente para completar este movimiento. Si nunca ha intentado saltar de caja, comience con una caja que esté a la altura de la mitad de la pantorrilla y avance desde alturas más altas. Párese frente a la caja con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas, envía las caderas hacia atrás, balancea los brazos hacia atrás y, mientras balanceas los brazos hacia adelante, explota sobre la caja. Aterrice ligeramente sobre los dedos de los pies (¡sin ruidos fuertes!) Luego pise un pie a la vez y repita.

31. Patada de burro

Desde una posición de tabla alta con el núcleo apretado y el nivel de las caderas, salta los pies y patea el trasero con los talones. Su peso debe avanzar hacia las manos, pero los hombros deben permanecer alineados sobre las muñecas. Extiende las piernas y aterriza ligeramente sobre los dedos para volver a la posición inicial.

32. Salto lateral

Este movimiento funciona mejor si usas un banco bajo. Con el banco bajo a su lado derecho, comience con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia atrás. Cambie el peso al pie izquierdo y luego salte sobre el banco primero con el pie derecho, permitiendo que el pie izquierdo lo siga. Aterrizar ligeramente sobre el pie derecho primero, luego el pie izquierdo. Invierta el movimiento, comenzando con el pie izquierdo, para volver a la posición inicial.

33. estocadas saltando

Este movimiento seguramente acelerará tu corazón en poco tiempo. Domina una estocada básica antes de avanzar a esta versión. Con el pie derecho por delante del pie izquierdo y el núcleo apretado, caiga en una estocada baja, doblando ambas rodillas a 90 grados. Ahora salte hacia arriba, cambie de pie en el medio del aire para aterrizar con el pie izquierdo delante del pie derecho e inmediatamente caiga en una estocada baja en el otro lado.

El entrenamiento

En Dorian Gym hemos creado este ingenioso ejercicio cardiovascular rápido (y sudoroso) al combinar 3 de los movimientos de nuestra lista anterior. Haz cada movimiento a continuación para obtener el número indicado de repeticiones.

  1. Tríceps push-up con escalador de montaña progresiva
    Comience con 1 push-up y 1 escalador de montaña. La próxima vez, haz 1 push-up y 2 montañistas. Luego 1 push-up y 3 alpinistas. Continuar hasta llegar a 10 montañistas.
  2. Combo de lúpulo y push-up
    de saltos y flexiones Haga 3 saltos en una pierna y luego 3 flexiones. Eso es 1 rep. Haz de 10 a 15 repeticiones por lado.
  3. Salto en cuclillas
    Haz 20 segundos de saltos en cuclillas seguidos de una posición en cuclillas de 10 segundos. Repita durante 5 minutos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.